筋力をアップさせるのには3ヶ月かかり、何もしなければ3日で落ちる。このような事を聞いた事がありませんか?

私は高校時代にコーチからそのように教わり、日々の筋トレの重要性を感じていました。では実際のところ筋力を維持するにはどうすれば良いのでしょうか。

今回はそのような疑問にお答えします。

筋力の低下はどれくらいで起きるのか

筋力低下のペースは大体決まっています。例えばですが、これまで筋トレの経験がない人が、3ヶ月の筋トレを行うと約20%筋力がアップします。

一方で落ちるペースはと言うと、伸びたスピードとほぼ同じと言われています。つまり、3ヶ月で鍛えあげた筋肉は3ヶ月で元に戻ると言う事になります。

2〜3週間程度であれば大丈夫?

一般的には筋トレを2〜3週間行わなくても筋力は減らないとも言われています。確かに私の経験でも、筋トレを2〜3週間程度休んだ後ブランクあったな〜と思い筋トレを再開しても、直ぐに筋肉が元に戻る経験をしました。

実のところは期間が2週間程度だったので、そこまで衰えていなかったのですね。1日サボったからと言って、今までの努力が無駄になる事はありませんのでご安心ください。(そもそも毎日は筋トレをする必要もないです。)

筋トレ歴と落ちるスピードは影響する!?

しかし注意しなければいけないのが、トレーニングを続けた期間と元に戻る期間が必ずしも等しいと言う訳ではありません。

トレーニングキャリアも影響しているからです。もちろんキャリアが長ければ、その分筋力が落ちるスピードも遅くなります。

ただ、加齢をしていくと筋力は衰えやすくなるので、筋トレを行うに越したことはありません。

筋力低下を防ぐにはどれくらいのペースで筋トレが必要か

一度つけた筋力を維持するには、週1回のペースでトレーニングを行えば大丈夫です。しかし、負荷の軽い筋トレでは筋力は落ちる傾向にあります。

目安として30回〜50回をこなせる負荷では維持をするには厳しいと思ってください。

筋肉は負荷をかけて筋繊維が傷をつく事で更に強靭な筋肉となって生まれ変わります。そのメカニズムからすると、簡単にこなせてしまう負荷では維持は難しいのです。

自分にはどれくらいの負荷が適しているのかは別の記事でもご紹介しておりますが目安としては10回以上は反復が難しい程度の重量で3セットを行えれば良いと思います。

また普段の食生活も大事です。筋肉を作るタンパク質をはじめ、5大栄養素とよばれる、身体を作る栄養素を日常的に摂りましょう。これにより、筋トレ後の筋肉のつき方、また筋力維持にも関わってきます。

今回は筋力低下についてご紹介しましたが、筋トレを行わなければ直ぐに低下する、と言った訳でもないです。ただ、1週間に1回を目安、しっかりと負荷をかけるトレーニングを行ってください。

健康な生活は健康な肉体から!生涯健康でいるためにも、筋力維持を頑張りましょう。