【知っておきたい！】体型別のトレーニング方法について
トレーニングをするからには「メリハリのあるかっこいいボディを手に入れたい」と、誰もが考えると思います。
しかし、やみくもに筋肉を鍛えても残念ながら外国人のようなバランスの良いスタイルを手に入れるのは難しいでしょう。
なぜなら日本人と欧米人では、筋肉のつき方に大きな違いがあるからです。
今回は、日本人の体型におすすめのトレーニング法をご紹介します！
日本人と欧米人の体型が違うのはなぜ？
まずはじめに、欧米人のようなメリハリボディを目指すのであれば、国や文化によって異なる体形の違いについて理解しておかなければいけません。
そもそも日本人と欧米人には、歴史を遡ると次のような決定的な違いがあります。
- 日本人 → 農耕民族
- 欧米人 → 狩猟民族
麦や稲を育てて生活していた日本人は、前かがみの姿勢で長い時間作業をしてきました。
そのため、前面の筋力が発達して体の重心は前にかかりやすくなっています。
一方、動物や魚といった獲物を狩ることで生活してきた欧米人は、槍・弓矢を日常的に使用するため、上半身をまっすぐと伸ばす姿勢で生活していました。したがって、背面の筋肉が発達している日本人とは真逆です。
骨盤のバランスも変わってくるので、日本人と欧米人では体型に次のような違いが表れます。
- 日本人よりも欧米人はヒップの位置が高い
- 日本人よりも欧米人は脚が長い
また、体の背面に筋肉がつきやすい欧米人は、体を鍛えることで日本人よりもがっしりと見える傾向があるでしょう。
日本人の体型の特徴
ここからは、日本人の体型の特徴とその理由について解説していきます。
まず注目したいのは、日本人に共通している次の2つのポイントです。
背面の筋力が弱いから猫背になりやすい
上記でもご紹介しましたが、日本人は農耕民族だったことから、体の重心が前にかかりやすい体の作りをしています。
背面よりも前面に筋肉がつきやすい動きをする傾向があるため、背中・お尻・太もも裏（ハムストリングス）の筋力が弱いです。
欧米人と比較して日本人に猫背が多い理由は、まさにこれです。
骨盤が後傾しているからスタイルにメリハリがでない
日本人は欧米人と比較して、太もも裏（ハムストリングス）の筋力が弱い影響により、骨盤が後ろに傾いています。
前太もも部分の大腿四頭筋（だいたいしとうきん）が発達してしまい、次のようなスタイルになってしまいがちです。
- 上半身と比較して下半身が太くなる
- お尻の位置が下がって脚が短くみえる
女性は胸が小さく、下半身が太いといった悩みが多くなり、男性はヒップが下がることで脚が短いといった悩みを抱えやすいです。
欧米人の体型を目指す日本人におすすめのトレーニング
お客様元の骨格が違うから、努力しても外国人のような体型にはならない
このように考えてしまう人もいますが、これは大きな間違いです。
確かに遺伝的な要素によって体の作りは変わってきますが、背面を鍛えるトレーニングを意識的に取り入れれば、欧米人のようなメリハリのあるスタイルを手に入れることができます。
そこでおすすめしたいのが、次の3つのトレーニングです。
背面全体を効率よく鍛えられる「デッドリフト」
デッドリフトは、重いものを上げ下げするトレーニングです。持ち上げた瞬間に背中・お尻・太もも裏（ハムストリングス）といった3つの筋肉を使うので、筋肉肥大効果が狙えます。
日本人の弱い背面の筋力を効率よく鍛えられるため、欧米人の体型に憧れる人にはかなりおすすめです。
また、デッドリフトでは前腕の筋肉も使います。
背面の筋肉を鍛えるのと同時に腕の筋肉も強化することができるため、腕力を上げたい男性にもおすすめです。
こちらのダンベルは、ご自宅の床を傷つけることなく「デッドリフト」ができる代物です！
ポチップ
背中に厚みをだす「ダンベルシュラッグ」
ダンベルシュラッグは、背面上部の僧帽筋（そうぼうきん）を鍛えることができます。
この部分の筋肉を強化することによって、欧米人のような厚みのあるかっこいい背中を作り出すことが可能です。
主に男性から人気のあるトレーニングですが、ダンベルの種類や重量を変化させることによって、男女ともに最適なトレーニングができます。
背中美人を目指す女性も、積極的に取り入れてみてください！
お尻・太もも裏の筋肉を強化する「ワイドスクワット」
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも両足を大きく広げて行うトレーニングです。
足を肩幅よりも広めに広げることで、太もも裏（ハムストリングス）を効率よく鍛えることができます。
さらに、ワイドスクワットの利点はお尻を重点的に鍛えられるところです。
お尻の筋肉をしっかりと鍛えてあげることにより、欧米人のようなキュッと上がったヒップを手に入れることができます。
ヒップの位置が高くなれば脚も長く見えるので、ボディメイクにも最適です。
初めての方は、PALプライベートジム・学芸大学の上田トレーナーが紹介する「正しいワイドスクワット」をご覧ください。
オーバートレーニングに気をつけて効率よく鍛えよう
欧米人が発達しやすい筋肉に着目し、ピンポイントで鍛えることができれば、日本人であってもメリハリのある体形を手に入れられます。
短期間で劇的な変化を期待することはできませんが、毎日継続することで徐々にトレーニング効果を実感できるはずです。
ただし、トレーニングをする際には「オーバートレーニング症候群」に気をつけてください。
少しでも早く欧米人の体形に近づきたいからと、毎日ハードなトレーニングを積み重ねてしまうと、疲労が蓄積されてしまいます。
慢性疲労の状態を引き起こし、次のような予期せぬ症状が現れることもあります。
- 倦怠感
- 手足のしびれ
- 食欲不振
- 体重の減少
このような状態になってしまうと、パフォーマンスが低下してしまうため、トレーニングしても効果が上がりません。
体が辛いと感じたら、無理をせずに休養することも大切です。
なお、オーバートレーニング症候群は1人でコツコツとトレーニングしている人によく見られる傾向があります。
自分に1番合った方法で、無理をせずに効率よくトレーニングしたいとお考えの人は、パーソナルジムも検討してみましょう！
まとめ
日本人が最も弱い筋肉を効率よく鍛えることにより、欧米人のような憧れのスタイルを手に入れることができます。
骨格が違うから無理だと決めつけず、理想のスタイルに合わせたトレーニングを取り入れながら、目標のメリハリボディを目指しましょう！