減量の始まりは、現状把握から

体組成計を使おう

減量の始め方として、一番初めに行うことは現状把握です。

具体的には、体組成計を使って自分の体を数値化させましょう。

過去にご紹介した私の体重や体脂肪率も体組成計から算出したものです。

家電量販店やネットですぐに購入できますし、フィットネスジムには大抵1台は設置されています。

体組成計からは体内の水分率や骨質量、内臓脂肪レベルなども同時に測れます。

体組成計は、減量期だから必要なわけではなく、定期的に自分の体を客観的に見つめるためのもので、1台あれば数年使えるものなので、ケチらず、いいものを購入することをおすすめします。

最近のものですとスマホに接続できるので、いちいち記録する手間が省けて非常に便利です。

減量期はグラム単位の勝負!

減量はその名の通り、体重を落とすための取り組みです。

仕組みは簡単で、摂取カロリーを消費カロリー未満に抑えることで減量します。

短期ダイエット専門ジムなどでもトレーニング以上に重要視されるのが食事です。

栄養バランスを考えながら、決められたカロリー内で食事をする必要があるため、タンパク質・脂質・糖質のどのバランスで配分していくのかを計算していく必要があります。

カロリー計算方法

こちらは私が減量期に取り入れる計算方法となります。

あくまで参考としてご覧ください!

ベースとなる数字は全てこの記事を執筆当時に測定した数値をもとに算出します。

身長171(cm)
体重75.15(kg)
体脂肪率15.5(%)
筋肉量60.20(kg)
基礎代謝1799(kcal)

まず、1日の総消費カロリーを設定します。

1日の総消費カロリー = 基礎代謝 × 運動量

運動量とは具体的には下記の5段階に分かれます。

  1. ほぼ運動しない→基礎代謝×1.2
  2. 週1〜3回運動する→基礎代謝×1.357
  3. 週3〜5回運動する→基礎代謝×1.55
  4. 週5〜6回運動する→基礎代謝×1.725
  5. アスリートや肉体労働者→基礎代謝×1.9

私の場合、③(週3〜5回運動する→基礎代謝×1.55)に該当します。

直近の基礎代謝が1,799kcalだったので、計算式は下記の通りです。

1,799 × 1.55 = 2,788.45kcal/総消費カロリー

総消費カロリーがわかったら、1日の食事にタンパク質・脂質・糖質の3つにカロリーを配分していきます。

タンパク質の摂取量の目安

タンパク質の摂取量の目安は、除脂肪体重 × 2~3g

※除脂肪体重は、体重 ×(100 – 体脂肪率)の計算式で割り出せるので、私の場合は除脂肪体重が63.5kgになります。

よって、タンパク質摂取量の目安が190.5g(63.5 × 3g)となります。

脂質の摂取量の目安

脂質の摂取量の目安は、除脂肪体重 × 0.9~1.3g

よって、脂質摂取量の目安が63.5g(63.5 × 1.0g)となります。

糖質の摂取量の目安

総カロリーからタンパク質と脂質それぞれの摂取量の目安を引いた残りが糖質の摂取量の目安となります。

摂取カロリー表

やっとここまで来れましたが、総消費カロリーとして計算しているので、先ほど割り出したタンパク質と脂質をグラム表記からカロリー表記に計算し、残カロリーを糖質のグラム表記に再計算する必要があります。

タンパク質は、4kcal/gなので、私の場合762kcalになります。

脂質は、9kcal/gなので、私の場合571kcalになります。

残カロリーが糖質の目安摂取量となりますが、ここで注意しないといけないのがトレーニング日とオフ日で目安摂取量が異なります。

トレーニング日は、総消費カロリー相当を摂取し、オフ日は基礎代謝相当を摂取します。

よって私の糖質摂取量の目安はトレーニング日が1,455.45kcalで、オフ日が466kcalとなります。

糖質はタンパク質同様に4kcal/gなので、私の場合トレーニング日は363g、オフ日が116gです。

タンパク質脂質糖質
トレ日190.5g82.55g363g
オフ日190.5g82.55g116g

減量期を経験された方はご存知かと思いますが、減量の際には緻密なカロリー計算を行う必要があります。

慣れてしまえばそこまで苦痛ではないですが、結構大変ですよね。

しかしこれを徹底すれば確実に減量がうまくいくということなんです。

この計算を怠り、カロリーだけをみて減量すると栄養バランスが崩れてしまうので、ご自身でやる場合は必ず細かく計算してください。

ずぼらなあなたへ

ここまで計算式を記載しても、やらない人はやらないです。

一番ダメなのは、極端な糖質制限を行うダイエットです。

絶対にやめましょう。

とはいえ、人間誰しもがだらしないものです。

そんな時はお金を払ってパーソナルジムに通いましょう。

フィットネスジムの会員になったり、ダイエット本を買うよりは割高ですが、確実に成果は出せます。

ただ、食事管理をきっちりと行ってくれるサービスを受けてください。

そうすることでカロリー消費の方法だけでなく、カロリー摂取の方法も覚えることができます。

曖昧な食事指導は返ってストレスを生むため、やるなら徹底した食事管理をサービスとしているパーソナルジムに通うことをオススメします。

一度身をもって経験さえすれば、人間は忘れないものです。

人生100年時代の数ヶ月だけでもトライしてみてください。