スマホをみたりデスクワークをしたりする機会が多い現代人は、頭痛に悩まされることが多いですよね。

  • 頭痛薬が手放せない
  • 頭痛によってやる気が出ない

このような状態に陥っている人も、多いのではないでしょうか。

今回は肩こりや首のコリによって引き起こされやすい頭痛に効果的なストレッチをご紹介します。

頭痛を引き起こすメカニズムや一般的な対処法についても解説しているので、ぜひ役立ててみてください!

頭痛はなぜ引き起こされるのか

頭痛には、大きく分けて以下の2つの種類があります。

  • 一次性頭痛
  • 二次性頭痛

一次性頭痛は、頭痛を引き起こす脳の病気がないにも関わらず、痛みを発症するものです。

一方、二次性頭痛に関しては、命を脅かす危険のある恐ろしい脳の病気(くも膜下出血・脳腫瘍など)によって、引き起こされます。

二次性頭痛の特徴である強い頭痛、さらには手足の痺れ・吐き気などが当てはまらない場合には、一次性頭痛の疑いが強いでしょう。

なお、一次性頭痛の代表が「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2つです。

片頭痛(偏頭痛)のメカニズム

片頭痛は、ズキズキとした痛みを伴うケースが多いです。

後頭部や頭の片側・両側に対し、拍動性のある痛みを感じます。

なぜ、このような痛みが引き起こされるのかというと、脳の血管が急激に収縮されてしまい、三叉神経を刺激するからです。

「眼神経」「上顎神経」「下顎神経」といった3つに枝分かれする重要な神経部分を刺激することによって、炎症物質が放出されます。

すると下記のようなメカニズムで片頭痛が引き起こされます。

血管が拡張される →  頭がズキズキする

前兆として、目がチカチカするといった症状を訴える人もいるようです。

緊張型頭痛のメカニズム

緊張型頭痛は、上記でご紹介した片頭痛のようなズキズキとした痛みではなく、圧迫感のある痛みを感じやすい特徴があります。

  • 頭が重い
  • 後頭部から首にかけて締め付け感がある

このように感じる人が多いです。

症状を引き起こす大きなきっかけとなるのは、首から肩にかけて引き起こされる「筋肉の緊張」です。

スマホをみる・デスクワークをするといった筋肉が緊張しやすい体勢を長時間続けることで、血流が悪化します。

すると、老廃物が血管内に蓄積されやすくなり、痛みを感じる物質を作り出してしまいます。

さらに、緊張型頭痛はストレスによっても引き起こされやすいです。

不安や悩みを抱えている人に多く発症する傾向があります。

頭痛タイプ別の一般的な対処法

上記でご紹介した「片頭痛」や「緊張型頭痛」に関しては、一般的に次のような対処法が紹介されています。

片頭痛(偏頭痛)の対処法

偏頭痛の対処法は主に2つです。

まず1つ目の対処法は、光や音といった刺激になる環境を避け、ゆっくりと休養することです。

軽い痛みであれば、少し横になるだけで改善されることもあります。

そして2つ目は、鎮痛剤を使用することです。

過剰に拡張してしまった脳の血管を収縮する作用のあるトリプタン製剤は、痛みにつながる炎症物質を抑制する効果があります。

緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛の場合は、痛みの原因となる筋肉の緊張をほぐしてあげるのが一番です。

長い時間同じ体勢をとることで筋肉が緊張しやすくなるため、できるだけ避けるようにしてください。

また、緊張性頭痛に関しても鎮痛薬の服用や緊張した筋肉を緩める作用のある薬の服用によって、症状を改善することができます。

我慢せずに早めに服用することで、より高い効果を期待することができるでしょう。

ただし、痛みを抑える鎮痛薬は対処療法に過ぎません。

頭痛の根本的な解消にはつながらないので、常用して症状を慢性化させないように気をつけてください。

頭痛の予防・改善にはストレッチがおすすめ

一次性頭痛を慢性化させないためには、予防と改善に効果的なストレッチを取り入れるのがおすすめです。

血流を改善して筋肉の緊張をほぐすストレッチは、片頭痛・緊張性頭痛ともに良い変化を期待することができるでしょう。

特におすすめなのは、頭痛につながりやすい肩と首の筋肉をほぐすのに効果的な、次の2つのストレッチです。

肩周りの筋肉を柔軟にするストレッチ

まずは、肩甲骨の柔軟性をチェックしてみてください。

背中で合掌のポーズを行い、左右の手のひらがしっかりとくっつくか、確認してみましょう。

この際に難しいと感じる人は、肩甲骨が硬くなってしまっているのかもしれません。

肩甲骨の動きをしっかりと取り戻すためにも、次の肩回し運動を試してみましょう。

【肩回し運動】

① 左右どちらかの肘を上にあげ、肩に手を置く
② 二の腕全体で大きく後ろに回す
③ 反対側も同じ動作を行う

肩甲骨を柔軟に動かせるようになると、筋肉の緊張がほぐれて肩こりも解消されます。

首の筋肉をほぐすストレッチ

続いて挑戦したいのが、首の筋肉をほぐすストレッチです。

血流が悪くなることで発生する頭痛には、高い効果を期待することができます。

【首の筋肉伸ばしストレッチ

① 右手を左の頭に添える
② 右側にゆっくりと頭を倒す
③ 大きく息を吐きながら数秒キープし、元の状態に戻る
④ 反対側も同じ動作を繰り返す

デスクワークの人は、こまめに取り入れてみてください。

ストレッチで首の筋肉がほぐれることにより、頭痛を引き起こす血流の悪化を防ぐことができます。

血流の流れを良くして頭痛から解放されよう

頭痛の予防・改善に効果があるストレッチは、慢性的な肩や首のコリにも嬉しい変化を期待することができます。

日常的に取り入れることで、辛い頭痛から解放されることも少なくありません。

ぜひ挑戦してみてください。

なお、猫背の人は姿勢の歪みから頭痛や肩こりを悪化させている場合があります。

正しい姿勢を取り戻すことで健康的な毎日を過ごせるようになることも多いため、姿勢を正すストレッチはおすすめです。

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