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【現代人に多い悩み!】慢性疲労の改善方法

「寝ても疲れがとれない」

「休養してもだるさが抜けない」

このような状態が日常的に続いているのなら、それは慢性疲労かもしれません。

日々の生活に支障をきたすほどの疲労感は、自分自身で対策をとることによって、改善される場合があります。

今回は、慢性疲労の解消に役立つ簡単なトレーニング法をご紹介するので、ぜひ最後まで目を通してみてください!

目次

慢性疲労とは

そもそも慢性疲労とは、日常生活に支障をきたす強い疲れのことを指します。

  • 仕事が忙しくて体が疲れた
  • 悩み事がきっかけで精神的に疲弊している

このような一時的な疲れではなく、睡眠や休養といった対策をとっても改善しない疲れが、慢性疲労症候群に当てはまります。

なお、慢性疲労症候群に関しては厚生労働省が次のような診断基準を定めています。

慢性疲労症候群の定義

大基準
  • 日常生活に支障をきたす強い疲労が6ヶ月 月以上持続、もしくは50%以上の期間で再発を繰り返している。
  • 貧血、甲状腺疾患、糖尿病、多発性硬化症といった疾患により症状が出ている場合は除外となる。
小基準
  • 症状基準として、以下の1〜11の症状が6ヶ月以上にわたって持続、もしくは再発する形で継続している。
  1. 微熱(腋窩温37.2~38.3℃)ないし悪寒  
  2. 咽頭痛  
  3. 頚部あるいは腋窩リンパ節の腫張  
  4. 原因不明の筋力低下  
  5. 筋肉痛ないし不快感  
  6. 軽い労作後に24時間以上続く全身倦怠感  
  7. 頭痛 
  8. 腫脹や発赤を伴わない移動性関節痛  
  9. 精神神経症状(いずれか1つ以上) 羞明、一過性暗点、物忘れ、易刺激性、錯乱、思考力低下、集中力低下、抑うつ 
  10. 睡眠障害(過眠、不眠) 
  11. 発症時、主たる症状が数時間から数日の間に発現 
  • 身体所的基準として、医師が2回以上以下の項目を確認している
  1. 微熱
  2. 非浸出性咽頭炎
  3. リンパ節の腫大(頚部、腋窩リンパ節)

なお、慢性疲労症候群の診断は、大基準で挙げた2つの項目が当てはまることにより、小基準の項目を満たすことができなかったとしても「慢性疲労症候群の疑い」といった形で、診断されます。

参考URL:厚生労働省(旧厚生省)慢性疲労症候群診断基準

慢性疲労を発症する人に多い3つの特徴

慢性疲労症候群を発症する人には、次の3つの特徴が傾向として大きく挙げられます。

性格が真面目で几帳面

まず1つ目は、性格が真面目で几帳面な点です。

慢性疲労に陥る原因は明確になっていませんが、精神的なストレスまたは身体的なストレスによって、発症しやすいといった説があります。

強い正義感で行動する真面目な人ほどストレスを抱えやすい傾向があるため、慢性疲労症候群に悩まされる可能性が高いのかもしれません。

年齢が20〜50代

続いて2つ目は、年齢です。

慢性疲労症候群と診断された人の年齢を見ると、20〜50代に集中している傾向があります。

これは上記でご紹介したように、慢性疲労症候群の原因となり得る「身体的または精神的なストレス」を抱えやすい年代だからなのかもしれませんね。

性別が「女性」である

最後3つ目は性別です。

慢性疲労症候群は、男性よりも女性の方が圧倒的に多い傾向があります。

割合を見ると、男性の2割で女性は8割といった傾向です。

これを考えると「真面目」「年齢が20〜50代」といった上記2つの項目に該当した女性は、特に注意が必要です。

慢性疲労の改善におすすめのトレーニング法

慢性疲労症候群は、残念ながら治療法が確立されておらず、特効薬も存在しません。

しかし「痛みに対しては鎮痛剤を利用する」「不眠には睡眠導入剤を試す」といった対処法や、疲労回復に適したトレーニングを日常的に取り入れることで、体に良い変化が現れることもあります。

そこでご紹介したいのが、慢性疲労の改善に役立つ次の3つのトレーニングです。

ウォーキング

まずは、有酸素運動の代表でもあるウォーキングです。

一日30分程度のウォーキングでも日常的に取り入れることにより、代謝が促進されて体内に疲労物質をため込みにくい環境づくりができます。

通勤や、買い物時の移動手段を徒歩にするだけでも効果があるので、ぜひ積極的に取り入れてみてください!

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングです。

足腰を中心に強化することによって、自律神経の機能低下を予防することができます。

さらに、スクワットは血管の多い太ももの筋肉強化にもつながります。

全身の血の巡りを良くし、血流が促進されることで疲労回復効果が高まれば、慢性疲労に対しても良い変化を期待できます!

フィットネス用のチューブがあれば、より効果的なスクワットが行えます。

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つま先立ちエクササイズ

慢性疲労を発症する確率が高い女性は、血流の悪化や自律神経の乱れによって冷え性に悩まされているケースを多く見かけます。

そこで注目したいのが、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを中心に鍛える「つま先立ちエクササイズ」です。

立った状態で、つま先立ちを繰り返すこちらのエクササイズでは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのと同時に、伸ばすことで血流促進効果を期待できます。

ちょっとしたすきま時間を上手に活用しながら、日々の生活に取り入れてみましょう。

慢性疲労の疑いがある人は疲れにくい体を手に入れる対策をしよう

医療機関で「慢性疲労症候群」の明確な診断を受けていなくても、疲れがなかなか抜けないと感じる人は少なくありません。

ストレスの多い現代では、不眠や運動不足によって疲れを溜め込みやすい人が多いからです。

もしもあなたが少しでも、慢性的な疲れを感じているのなら、今日から少しずつ疲れにくい体を手に入れる筋トレやストレッチといった対策をしてみましょう。

なお「運動が苦手」「トレーニングのやり方がわからない」といった人は、正しい知識を持つパーソナルトレーナーにアドバイスしてもらうのもおすすめです。

無料カウンセリング等を上手に活用し、体の悩みを気軽に相談してみてください。

まとめ

慢性疲労の改善には、筋肉量を増やして疲れにくい体を手に入れるのはもちろん、食生活や睡眠といった日々の生活習慣の見直しも大切です。

少しの工夫で改善できることも多いので、ぜひできることからコツコツと始めてみてくださいね!

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