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出産後トレーニングのベストなタイミングとは?効果的に行うおすすめのトレーニング方法!

出産後は、妊娠前とは違ったボディラインの変化が気になり、トレーニングでのボディメイクを考える方も多いと思います。

ただ出産後は、今までよりも心身ともにデリケートな状態になっているので、トレーニングをするタイミングや内容にも気を配っておかなければいけません。

出産後にトレーニングをいつ始めるべきなのか、ベストなタイミングと心地よく実践できるトレーニングメニューをお伝えしていきます。

目次

出産後のトレーニングを始めるベストなタイミングは?

ボディライン全体のゆるみが気になることも多い出産後は、トレーニングのメニューによっても、実践すべきタイミングが大きく変わってきます。

ここでは、出産後に手軽なトレーニングから始める際のベストなタイミングと、本格的なトレーニングを実践する際のおすすめの時期について参考にしてみましょう。

軽めのトレーニングは【出産後1~2ヶ月】

お散歩程度の軽いウォーキングや、カラダを伸ばすストレッチ、エクササイズやヨガなどのトレーニングは、出産後1~2か月後に始めるのがベストと言われています。

ウォーキングやヨガは一般的に、毎日実践した方がボディメイクの効果が引き出しやすいと言われていますが、出産後1~2ヶ月は無理のない範囲で週に3~4回に押さえ、心身の本来のリズムを取り戻す意識で実践するようにしましょう。

本格的なトレーニングは【出産後3ヶ月以降】

出産後3ヶ月以降は、子育ての手順が把握でき、心身のサイクルも徐々に安定してくる時期です。

そのため出産後3ヶ月以降は、筋トレやランニング、スイミングなど、本格的なトレーニングを始めるのにベストな時期と言われています。

出産後のトレーニングに筋トレをするときには、週に2回程度、有酸素運動の場合は週に5回程度に押さえておくと、負担を感じずに継続しやすいです。

出産後におすすめのトレーニング【3選】

出産後のデリケートな心身にも負担が少なく、徐々にボディメイクとカラダ本来のリズムを取り戻せるおすすめのトレーニング3選をまとめてみました。

①太ももとヒップラインの引き締めトレーニング

出産後は特に「余計な贅肉がつきやすい」「太ももやヒップラインのたるみが気になる」などがあるのではないでしょうか。

ご紹介するトレーニングは台所でお皿洗いをしながらでも実践できる方法なので、今日からさっそくチャレンジしてみてください!

トレーニング方法
  1. 両足を肩幅よりもやや広めに広げる
  2. つま先を外側に向けて、ヒザを横に曲げたらゆっくり伸ばす
  3. 反対側の足も同じように20回程度繰り返す

②バストケアに役立つトレーニング

出産後にバストラインの垂れ下がり、サイズダウンが気になる女性はとても多いのではないでしょうか?

適度にボリュームがあり、上向きのバストラインを取り戻すための手軽なトレーニングにチャレンジしてみましょう。

トレーニング方法
  1. 床にあぐらをかき、背中をまっすぐに伸ばして姿勢を整える
  2. 両手を合わせてグッと押し込むように手のひらと腕にチカラを入れる
  3. 大胸筋を意識しながら合わせた手をゆっくりと前に、上方に持ち上げて10秒キープ
  4. ここまでの動きを10回程度繰り返す

③下半身の引き締めに効くトレーニング

続いてご紹介するトレーニングは、子どもと触れ合い、寝かしつけながらでも気楽にできる、下半身の引き締めに効果が期待できますよ。

トレーニング方法
  1. 横向きに態勢を整え、両方のヒザを「くの字」に曲げる
  2. つま先をぴったりと密着させて骨盤を支えながら上側の足を開き、時間をかけてゆっくりと閉じる
  3. ここまでの動きを20回繰り返し、体勢を変えたら反対側の足も同じように動かしましょう。

ヨガマットがあれば、フローリングの上でも腰が痛くならずにトレーニングできるのでおすすめです!

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おわりに

大変に感じることも多い子育てをしながらでも「自分の体型に気を配る」そんな意識や習慣はとてもステキです。

無理のない範囲でできる出産後のおすすめトレーニングを実践しながら、ボディラインのより良い変化をぜひ期待してみてください。

時間の取れそうな方は、PALプライベートジムでトレーナーとマンツーマンでボディメイクを行うことをおすすめします。

早く体型を戻そうと焦ってしまう方でもトレーナーが冷静に判断をして、あなたに合わせたトレーニングメニューをご提案します。

初めての方は、まずは無料カウンセリングからお問い合わせください。

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