あなたに合わせた最適なトレーニングプログラムとは？
「ダイエット」や「ボディメイク」など、人によってトレーニングをする目的は異なりますよね。
しかし、どんなトレーニングプログラムを組む上でも重要となってくるのが、トレーニングの「3原理」と「5原則」です。
これを理解しない状態でトレーニングを始めても、良い結果を得ることはできません。
そこで今回は、トレーニングの基礎となる「3原理」と「5原則」についてわかりやすく解説します。セルフトレーニングプログラム例もご紹介していくので、ぜひ役立ててみてください！
トレーニングで効率よく鍛えるための3原理・5原則
どんな目的でトレーニングを行うにしても、筋力を効率よく鍛えるための仕組みがわからなければ、無駄な動きが多くなります。
一生懸命鍛えているのに効果を実感できなかったり、怪我をしてしまったりする機会が増えてしまいます。
そこで、トレーニングを始める前に必ず把握しておきたいのが、次の3原理と5原則です。
トレーニングの3原理
トレーニングの3原理とは、次の3つの法則のことを指します。
【過負荷の原理】
まず1つ目は、過負荷の原理です。
簡単に説明すると、同じ負荷をかけ続けてトレーニングを行っても、筋力が向上することによって、結果的に負荷が下がってしまうことを表しています。
負荷が下がった状態でトレーニングを続けては、効果が徐々に薄れます。
効率よく鍛えることができなくなるため、または実感力を高めるためにも、筋力に合わせて負荷を上げていくことが大切です。
【可逆性の原理】
続いて2つ目は、可逆性の原理です。
これは、トレーニングしたことで効果を実感することができたとしても、途中でやめてしまうと元に戻ることを表しています。
もちろんすぐに戻ってしまうわけではありませんが、トレーニングをしなくなってしまうと、トレーニングをした年月に応じて効果は失われてしまいます。
鍛えた身体を維持していくためには、継続することが重要です。
【特異性の原理】
最後3つ目は、特異性の原理です。
自分がどのような種類のトレーニングを行うかによって、得られる効果は異なるというものです。
わかりやすい例を出すのなら、腹筋をすればお腹まわりを鍛えることができ、腕立て伏せをすれば腕の筋肉が増強します。
したがって、トレーニングをする際には、鍛えたい箇所を明確にした上で、プログラムを組まなければいけません。
トレーニングの5原則
先ほどご紹介した3原理がトレーニングの法則なら、こちらの5原則はトレーニングを行う上でのルールになります。
以下のルールをしっかりと守ってトレーニングを行えば、無駄を省きながら効率よく鍛えることができるでしょう。
【全面性の原則】
全面性の原則とは、トレーニングをする際に全身を効率よく鍛えることで、怪我を始めとする予期せぬリスクを下げるというものです。
お腹周りを鍛えたいからと、いきなり腹筋だけを取り入れても、腰痛を発症してしまいトレーニングが続けられなくなることもありますよね。
このような事態を避けるために、全身をまんべんなく鍛えて筋力を上げるのが、トレーニングを成功させる上で必要なルールの1つです。
【意識性の原則】
意識性の原則は、鍛える箇所を意識しながら身体を動かすことで、より高い効果が得られるというものです。
トレーニングをしながら、どこの筋肉に働きかけているのかをしっかりと実感することができれば、少ない時間や回数でも確かな効果を期待できるようになります。
鍛えている筋肉をよく見てトレーニングすると効果が出ると聞いたことはないでしょうか？
まさに意識性の原則に基づいた理論であり、ながら運動が決して悪いとはいいませんが、トレーニング効果を高めたい人は、自分の体にしっかりと向き合うことが大切です。
【漸進性の原則】
漸進性（ぜんしんせい）の原則とは、少しずつ負荷を上げていくことで、トレーニング効果を実感しやすくなることを指しています。
いきなり大きな負荷をかけたり、反対に同じ負荷をかけ続けたりするのではなく、段階に応じて負荷を徐々に上げていくことで、より確かな効果を実感できるようになります。
【個別性の原則】
個別性の原則とは、自分に合ったトレーニングを行うのが重要であることを指すものです。
年齢や性別、さらには体力を考慮した上でトレーニングを行わなければ、当然ながら良い結果は得られません。
怪我などのリスクを避けるためにも、身体特性を考慮した上で、トレーニングプログラムを組むのが大切です。
【反復性の原則】
反復性の原則は、言葉のとおり反復することによって身に付くことを表します。
これは学問などでも言えることですが、短期間頑張ったからといってすぐに結果が出るものではありません。
長く継続することによって、良い結果を維持し続けることができますよね。自分のペースに合わせながら、長く続けていく努力が必要です。
トレーニング初心者におすすめのセルフトレーニングプログラム例
それでは実際に、おすすめのセルフトレーニングプログラム例をご紹介します。
今からご紹介する3種目を、週3回目安に取り入れることで、全身をまんべんなく鍛えることができます。
1種目「スクワット5回 × 3セット」
まずは、下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるスクワットです。
太もも前の筋肉「大腿四頭筋」や、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」はもちろん、お尻や背中まで鍛えることができるんですね。
トレーニング効果を引き出すポイントは、主に次の3つです。
- 股関節全体を使って動く
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 膝を足のつま先よりも前に出さない
これらをしっかりと意識して5回 × 3セットを行います。最終目標は5セットになりますが、まずは3セットから始めてみてください。
トレーニングチューブを用いてのスクワットは、より効果的に行えます。
初心者の方は、細めのトレーニングチューブがおすすめです。
ポチップ
2種目「ベンチプレス5回 × 3セット」
続いてベンチプレスです。こちらは上記でご紹介した下半身をメインに鍛えるトレーニングではなく、上半身をメインに鍛えていきます。
大胸筋や三角筋はもちろんですが、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとしても有効です。
なお、こちらに関しても気をつけたいポイントは3つです。
- 肩甲骨を意識的に寄せる
- バーベルを胸までしっかりと下ろす
- 体の一部が浮かないように気をつける
最初は難しいと感じるかもしれませんが、慣れれば5回 × 3セットが無理なくこなせるようになります。
簡単にできるようになったら、クワット同様に最終目標を5セットにしましょう。
3種目「デッドリフト5回 × 1セット」
最後は、デッドリフトです。背中〜下半身をメインに鍛えることができるトレーニングとなります。
自分の体重に合わせた適切な重量を選ぶことが大切です。
気をつけたいポイントは、次の2つです。
- 肘の力を使わずに全身の力で持ち上げる
- 背中を丸めないように意識する
まずは、自分の体重の1/2の重量を5回持ち上げられるようにしましょう。
誤ったフォームで行うと怪我をするリスクを高めてしまうため、正しい知識を身につけてから行うことが大切です。
筋トレ効果を最大限高めたい人はパーソナルトレーニングジムがおすすめ！
トレーニングを行う上で、法則やルールとなる3原理・5原則を無視することはできません。確かなトレーニング効果を実感するためにも、必ず理解しておきましょう。
なお、これからトレーニングを始めようと検討中の方は、正しい知識が身につくパーソナルジムがおすすめです。
自分の身体能力や目的に最も適したプログラムを、トレーニングに詳しいプロのトレーナーに組んでもらってください。
PALプライベートジムでは、3原理・5原則を理解したうえで、お客様に合うトレーニングプランをご提案しております。
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