薄着になる春から夏にかけては、二の腕の脂肪やたるみが気になりますよね。

しかし、慌ててダイエットを始めても、すぐに効果を期待することはできません。

そこでおすすめなのが、寒い時期だからこそ始めたい「効果的な二の腕トレーニング」です。

今回は二の腕が太くなる原因と、理想の二の腕を手に入れるトレーニング法を中心に、わかりやすくご紹介します!

女性の平均的な二の腕サイズ

それではまず、女性の平均的な二の腕サイズからみていきましょう。

身長二の腕のサイズ(平均)
150~155㎝の場合24.4㎝
155~160㎝の場合25.2㎝
160㎝以上の場合26㎝

上記でご紹介したのは、腕を横にまっすぐと伸ばした状態で一番太い部分を計測した平均サイズです。

身長によって平均的な二の腕のサイズは異なりますが、日本人女性は25cm前後が1番多いですね。

二の腕が平均サイズよりも太くなる原因

二の腕サイズが一般的な平均よりも太い場合には、次の2つの理由によって脂肪が蓄積されやすくなっている可能性が高いです。

基礎代謝量が少ない

1つ目は、基礎代謝量が少ないことです。

私たち人間は、体温を維持する・呼吸をするといった生命維持活動をするだけで、エネルギーを消費しています。

つまり、特別な運動をしなくても、一定のカロリーは消費することができます。

しかし、加齢や不規則な食生活、さらには筋肉量の減少により基礎代謝量が少なくなってしまうと、食事から摂取した栄養素をエネルギーとして消費することができません。

その結果、体のあらゆる箇所に脂肪が蓄積されてしまいます。

どの部位に脂肪がつきやすいかは体質によって異なりますが、次のように感じている人は基礎代謝量が少なくなることで、二の腕に脂肪がつきやすい状態となっているかもしれません。

  • 標準体型なのに二の腕サイズが平均以上ある。
  • 年齢が上がるにつれて二の腕が太くなる。

運動不足による筋力低下

二の腕が太いと感じている女性の多くは、上腕三頭筋と呼ばれる筋力が弱くなることによって「振り袖」状態になります。

二の腕の中でも、一番脂肪がつきやすい箇所となるので、ここの筋肉が衰えたことをきっかけに脂肪が目立ちやすくなってしまいます。

ちなみに、上腕三頭筋は日常生活のなかではあまり使わない筋肉です。

物を投げたり、上方向に重い荷物を押し上げたりしないかぎりは、ほとんど使われることがありません。

したがって、意識的に鍛えることがない運動不足の生活では、たるみによって太くみえてしまうこともあるでしょう。

太くなった二の腕を細くする効果的なトレーニング

太くなってしまった二の腕を細く引き締めるためには、上腕三頭筋を集中して鍛えられる次の3つの筋力トレーニングが効果的です。

キックバック

キックバックは、椅子とダンベル(ペットボトルも可)を使って、二の腕を鍛えるトレーニングです。

椅子に、右手と右膝をついた状態では左の二の腕を鍛えることができ、反対に左手と左膝をついた状態では、右の二の腕を鍛えることができます。

トレーニングを効果的に行うために、以下のポイントを覚えてください。

ポイント

・鍛える方の腕の肘を体の真横でしっかりと90度に曲げる
・脇を閉めた状態をキープする
・肘の位置をずらさないように固定した状態で、肩から腕が一直線に伸ばす

ダンベルやペットボトルを握ることで負荷がかかりますが、二の腕がぷるぷるしてしまうくらい、しっかりと伸ばすことで効率よく鍛えられます。

フレンチプレス

フレンチプレスも、上記でご紹介したキックバック同様に「ダンベル」もしくは「ペットボトル」を利用します。

頭の上でダンベル、もしくはペットボトルを両手で握り、肘をまっすぐ伸ばしてください。

この状態からゆっくりと肘を曲げる・伸ばすといった動作を繰り返すだけです。

初心者の方は、片腕からでも可能です。

なお、肘の曲げ伸ばしを行う場合には、肘が動かないようにしっかりと固定しましょう。

むやみに動かしてしまうと、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができません。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは自重トレーニングの1つです。

自分の体重で負荷をかけることにより、上腕三頭筋を鍛えていきます。

まずは、肘と同じくらいの高さの椅子や台を探してください。

見つかったら、背中をむけた状態で椅子または台に両手をつきます。

かかとを床につけた状態で足をまっすぐ伸ばしたら、肘を曲げて腕立て伏せのような曲げ伸ばしをします。

体が曲がってしまうと本来の効果を実感できなくなるので、垂直に体の上げ下げを行うのがポイントです。

有酸素運動もおすすめ

上記でご紹介した上腕三頭筋を鍛えるトレーニングでは、二の腕の振り袖部分を引き締めることができます。

たるみによって太く見えてしまっている人は、引き締まることで細く感じるでしょう。

しかし、基礎代謝量や筋肉の低下によって脂肪が蓄積されてしまっている場合には、まず脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が必要です。

  • ランニング
  • 縄跳び
  • 水泳

このような脂肪燃焼に優れたトレーニングを取り入れることにより、ついてしまった脂肪を減らすことができます。

有酸素運動については、別の記事でも詳しくご紹介しています。

まとめ

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動と筋力を強化できるトレーニングの両方を取り入れれば、短期間で理想の二の腕を手に入れるのも夢ではありません。

部分痩せは減量よりも難しいですが、何事もチャレンジしなければ結果を出すことはできないので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。

なお、短期間で必ず結果を出したいとお考えの人には、自分に合ったトレーニングメニューを組んでもらえる「パーソナルトレーニング」もおすすめです!