夜中の食事は「太る」「不健康」といったイメージがあります。

しかし具体的にどのような影響があるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、夜中の食事が体に及ぼす影響をわかりやすく解説します。

夜中に食事をする際の注意点についても触れていますので、仕事で食事が遅くなってしまう人や夜食が止められない人は必見です!

夜中の食事が体に及ぼす影響とは?

結論からお話しすると、夜中の食事は次の3つのリスクが高まります。

  • 肥満、メタボリックシンドローム
  • 生活リズム(体内時計)の乱れ
  • 生活習慣病(糖尿病や脳梗塞など)

食事の時間が遅くなるだけでこのようなリスクか高まるのは、とても恐ろしいですね。

具体的にどういうことなのか、さっそくみていきましょう。

肥満になりやすい

夜は、食品から摂取したエネルギーが昼間よりも消費されにくい状態です。

したがって、エネルギー代謝が落ちている夜の時間帯に食事をすることによって、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすいです。

夜中に食事をする → エネルギーを消費しきれない → 体内に体脂肪として残る

このようなメカニズムによって、肥満につながる恐れがあります。

また単なる体重の増加だけでなく、内臓脂肪が過剰に蓄積されるメタボリックシンドロームにも注意が必要です。

生活リズムが乱れやすい

消化活動が緩やかとなっている夜の時間に食事をすると、朝目覚めた際に空腹感を感じにくくなります。

「お腹が空かないから朝食を抜こう」

「空腹を感じないから朝食抜きで問題ない」

このような考え方となってしまい、生活リズムが乱れることによって、体内時計にも悪い影響を及ぼしてしまいます。

今まで順調だった体内時計がリセットされることで、体内エネルギーを消費する「基礎代謝」が低下してしまうケースもあります。

以前より太りやすくなったと感じている人は、要注意です。

生活習慣病などのリスクが高まる

夜中の食事で最も注意しなければいけないのが、生活習慣病のリスクが高まる点です。

特に心配なのは、体重増加やメタボリックシンドロームによって引き起こされる健康被害です。

合併症を引き起こしやすい糖尿病をはじめ、命の危険を伴う動脈硬化による脳梗塞等のリスクも上がります。

さらに、夜遅い食事は胃腸の不調にもつながってしまうことを忘れてはいけません。

食事を摂取した後には必ず「消化活動」が行われますが、夜遅くに食事をすると就寝中にも胃腸は働く必要が出てしまいます。

就寝中の消化活動は、起きている昼間と比較してペースが落ちるため「胃もたれ」や「むかつき」が翌日に影響してしまう可能性が高まります。

人によっては胃酸が食道に逆流する場合もあるので、注意が必要です。

食事は何時までに済ませるべき?

食事は何時までに済ませておくのが理想的なのでしょうか。

「夕飯は19時までに済ませるべき」

「就寝2時間前からは食事を控えるべき」

人によって様々な意見がありますが、今回注目したいのは「BMAL1」です。

就寝時間が遅い人でも、22時までにはしっかりと食事を済ませておくのがおすすめです!

BMAL1とは

体内時計を正常に保つ役割を果たしているタンパク質のことを指します。脂肪酸の分解を抑えたり、新しい脂肪細胞を作りだしたりする働きをしています。したがって、BMAL1が活発に活動する時間帯(22時以降)に食事をすると、脂肪として蓄積しやすい状態を作ってしまい、太りやすくなります。

夜中に食事を摂る際の注意点はある?

仕事やプライベートの用事でどうしても食事の時間が遅くなってしまう人は、次の3つに注意した食事を心がけると、上記でご紹介した肥満や健康被害のリスクが軽減されます。

冷たい食事は避けて温かい食事を心がける

まず1つ目は、冷たい食事を避けて温かい食事を心がけることです。

お味噌汁やスープといった体を温める食事は、代謝アップにつながります。

消化の良い野菜をたくさん使ったポトフなども、夜遅くの食事には最適です。

まとめて作ったものを冷凍しておけば、手間をかけずにサッと食べることができますよ。

また、少量のタンパク質は筋肉量を低下させないためにも必要です。

たくさん食べると消化に時間がかかるので、汁物に豚肉を加える程度の豚汁等はおすすめです。

低脂肪かつ消化の良いものにする

2つ目は、低脂肪かつ消化の良いものを食べることです。

胃腸の動きがスローになる夜の時間帯は、消化に時間がかかる肉類などをメインに食べることはおすすめしません。

水分の多いトマトやレタスといった野菜さらに卵・豆腐をメインにすると、短い時間で消化することができます。

なお、調理法にも工夫が必要です。

脂身の多い食材を油で揚げるといった方法では、体に多大な負担がかかります。

低脂肪かつ消化の良いものを心がけるようにしてください。

炭水化物はGI値の低いものを選ぶ

お腹が空いていると、どうしても炭水化物に目がいきがちです。

白米や麺類といったボリュームのあるものが食べたくなることもあるでしょう。

しかし夜遅く食事をする際には、GI値に気をつけなければいけません。

GI値が高い食品をメインに食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまい体内でインスリンが大量に分泌されるからです。

インスリンは、脂肪を合成したり脂肪の分解を抑制したりします。

エネルギー代謝が低下している夜の時間帯にインスリンが通常よりも多く分泌されると、太りやすい状態を作り出してしまいます。

どうしても炭水化物が食べたくなった場合には、低GI食品である玄米や蕎麦が良いです。

白米もおかゆにすれば、GI値が下がります。

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まとめ

夜中の食事は、体重やメタボリックシンドロームにつながります。

糖尿病や脳梗塞、心臓病といった重大な疾患を引き起こすきっかけにもなるので、できるだけ控えた方が良いでしょう。

夜遅くの食事がやむを得ない場合には、上記でもご紹介したように食材や調理法を工夫するのがおすすめです。

なお、健康維持やダイエットには運動もおすすめです。

適度な有酸素運動・筋トレは、肥満や生活習慣病リスクを抑えることにも繋がります。

パーソナルジム等で運動習慣も身に付けながら、健康な毎日を過ごしましょう!