家やオフィス、電車内などでも当たり前になっている背もたれに頼る生活。
これが近年、腰痛が増加した原因の1つとして挙げられます。
さらにリモートワークなどで自宅にいる時間も増えてきて、運動不足になっている方も増えていると思います。
今回は腰痛についてだけでなく、トレーニングで予防する方法もご紹介します。
目次
腰痛の主な原因とは
腰周りには、背骨以外に道体を支える骨がありません。
肋骨の下は骨で覆われていないため、姿勢を支えるにはお腹の筋肉が必要です。
まず正座をしてみてください。 正座をすると坐骨(お尻の下を触ると触れる骨)は真下に向きます。
すると骨盤が立ち、背筋もスッと伸びます。
背筋が伸びると腹筋も自然と使えるようになり、腰への負担が軽くなることがわかるはずです。
一方、ソファーなどの背もたれに体を預けて座ると、お腹の力が抜けて腰が丸くなると感じませんか?
実はこの時、骨盤は後傾し腰背部の筋肉や筋膜は常に張った状態を強いられます。
これが長年続くと骨盤が後傾したまま筋膜が縮んで硬くなってしまうのです。
いつしか腹筋も衰え、腰への負担も強くなってしまいます。
腰痛が起こりやすい人の特徴
腰痛を起こさないためにお腹の筋肉が必要となりますが、日常生活でも気を付けておかなければならないポイントがあります。
自分に当てはまっていないかチェックしてみてください。
姿勢が悪い
姿勢が悪いと腰に影響するというのは、誰でもご存知かと思います。
パソコンを使う時なども前傾姿勢で座りがちになりますよね。
姿勢が悪いと血液の流れも悪くなるので、腰だけでなく肩や首にも影響してしまいます。
同じ動作をする
仕事などで多くの荷物を運んで降ろすような作業をするときは注意が必要です。
同じ動作を毎日繰り返し行っていると腰への負担が蓄積されて、腰痛を発症してしまうリスクが高くなります。
動作だけでなく、何時間も同じ姿勢でいても負担がかかります。
ストレスを溜める
ストレスは精神的なものですが、実は筋肉とも密接に関係しています。
自律神経の中の緊張状態を作り出す交感神経が働くと筋肉も緊張状態になってしまい、腰や肩などに影響が出てきます。
パソコンやスマートフォンなどのブルーライトから、筋肉が緊張状態になってしまう場合もあるので、注意が必要です。
腰痛を予防するトレーニング
腰痛を起こさないために、ボディメイクは必須です。
定番のトレーニングですが、改めてご紹介します。
体幹トレーニング
背骨を支えるお腹の筋肉をつけるためには、”体幹トレーニング”が最適です。
自宅でできるトレーニングなので、初心者でも気軽に始められます。
【ドローイン】
腹筋を使うことで、呼吸を意識したトレーニングです。
お腹に力を入れるだけのトレーニングですが、腹筋に力を入れるという習慣が無い方は筋肉痛が起こります。
＜トレーニング方法＞
- 深呼吸をして、大きく息を吸う
- 息を止めて、お腹に力を入れる
- お腹から思い切り息を吐きだす
- 全て出し切ってから、その状態をキープ
- ゆっくりと息を吸う
回数は5回×5セットすると良いでしょう。
いつでもどこでもできる体幹トレーニングです。
【フロントブリッジ】
体幹トレーニングといえば、これですよね！
秒数が長ければきついですが、しっかりとした姿勢で無理なく行うことが大切です。
＜トレーニング方法＞
- 両腕をL字に曲げて、両足を閉じてうつ伏せの状態をつくる
- つま先と両腕で支えて、体を上げる
- 頭から足までを一直線にし、お尻を上げずに体勢をキープする
体と床を平行にするイメージで行うとキレイな姿勢を作ることができます。
キープする時間は限界を感じてから、10～20秒間ほど我慢するくらいが良いでしょう。
ストレッチ
体の柔軟性をつけるストレッチですが、筋肉を柔らかくほぐすことで腰痛改善の効果もあります。
一人でできる簡単なストレッチをご紹介します。
【背筋のストレッチ】
- 仰向きに寝て、右ひざを両腕で抱え込む
- 息を吐きながら、ゆっくり左肩に近づける
- 顔は少し起こしながら、右方向を向く
- 反対側も同様に行う
呼吸も忘れずに、ゆっくり行うことで効果があります。
【猫のポーズ】
- 四つん這いになって、両腕と両足を肩幅程度に広げる
- お腹を見るようにゆっくりと背筋を丸める
- 丸めた体勢をキープした後、上を向くように反り返る
- 何度か繰り返す
筋肉が伸びて気持ちの良い程度でストレッチをしてくださいね。
さいごに
まずは少しずつでいいので筋肉を動かし、背部とお腹の筋肉に弾力を取り戻していきましょう。
腰の痛みの緩和はもちろん、骨盤の歪み解消も期待できます。
PALプライベートジムではお客様に合ったトレーニングをご提案し、姿勢を改善や生活習慣を一緒に考えさせていただきます。
腰痛でお悩みの方も、無料カウンセリングから受けてみてはいかがでしょうか。
20代から80代の方も出来ることをコツコツ実施されています。