スクワットは脚トレの王道!

スクワットはダイエットにも、ボディメイクにも必ず取り入れるトレーニングのひとつです。

スクワットなくしてダイエットも、ボディメイクも成功しません。

スクワットで腰を痛める方がいらっしゃいますが、それは正しいフォームを習得していないだけです。

※怪我をしている方にはおすすめしておりません。

スクワットで鍛えられる部位

スクワットにはかなりの種類があり、またその深さによっても効かせられる部位が変わってきます。

その中でも正しいスクワットで鍛えられる主な部位をご紹介します。

【前ももの筋肉】大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)はその名の通り、4つの筋肉群の総称で、人間の体の中で最も大きい筋肉です。

【もも裏の筋肉】ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏にある3つの筋肉群の総称です。

短距離走者のハムストリングは非常に発達しています。

【背中の筋肉】脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は脊柱に対して平行に存在している3つの筋肉群の総称です。

脊柱起立筋は鍛えることで背中の真ん中に縦のラインがしっかりと浮かび上がり、綺麗なシルエットが出来上がります。

また、この脊柱起立筋を鍛えることで、猫背を防ぎ、綺麗な姿勢がキープできるようになり、その結果、腰痛を防ぐことが可能です。

【お尻の筋肉】大臀筋

お尻に大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)の3つの筋肉からできており、その中でも大臀筋は最も面積が多く、お尻のシルエットはこの大臀筋の大きさで変わってきます。

大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まり、代謝も上がりメリットが多いです。

スクワットが脚トレの王道たる所以(ゆえん)

前述の通り、スクワットによって鍛えられる部位の大きさが非常に大きいです。

その分筋肉に供給する酸素が他のトレーニングよりも必要な為、息切れしやすく、呼吸を忘れてトレーニングを行うと酸欠に陥ります。

それぐらい強度なトレーニングがスクワットです。

仮に(そんなことありませんが)、今日は1種目しかトレーニングする時間がない日であれば、スクワットをするのが最も代謝も上がり効率的です。

正しい姿勢で行わないと怪我のもと

スクワットに限らず、筋トレは正しいフォームで行わないと、本来鍛えたい部位が鍛えられず、さらに怪我のもととなり逆効果になります。

ですから必ずトレーナーに基礎から教わる必要があります。

今の時代は、ブログやYouTubeでフォームのレクチャーなど行っておりますが、そもそも人にはそれぞれ体のクセがあり、その記事や動画見たからといってできるものではありません。

力が抜けてないか、逆に入りすぎてないか、骨で支えてないかなど、客観的にしか見れないチェックポイントが多数存在してます。

安易な考えをせず、まずはパーソナルトレーニングを受けていただくことを強くお勧めします。

高重量=正解ではない

特に男性のトレーニーは数字を目標にしがちで、高重量を上げがちです。

私もその一人で、数字にばっかり気が入ってトレーニングしていましたが、つい最近違うアプローチ方法でスクワットを行った際の体験談をご紹介します。

実はスクワットだけでも数種類ありますが、今回はバーベルスクワットに限定したお話です。

回数を変えることで効き方が違う

私が日頃行っているスクワットメニューと最近行ったアプローチ方法をご紹介します。

バーベルスクワット

日頃のトレーニングメニュー

・100kg × 5回 × 1セット
・110kg × 5回 × 1セット
・120kg × 5回 × 3セット

新たに取り入れたトレーニングメニュー

・80kg × 5回 × 1セット
・90kg × 5回 × 3セット
・100kg × 5回 × 3セット
・90kg × 10回 × 3セット

一見すると、重量はかなり落としていますが、回数が圧倒的に増えています。

精神的にも、スクワットメニューの後半に10回するのは非常にきついです。

また脚に対しての疲労度も高く、今までにない効き方を実感できました。

スクワットのマストアイテム

スクワットで正しい姿勢をキープさせるために必ずつけて欲しいのがパワーベルトです。

パワーベルトで強制的に腹圧をかけることにより、姿勢が安定し確実に脚にアプローチすることが可能です。

私のおすすめはゴールドジムのパワーベルトです。

アマゾンや楽天で探せばゴールドジム製のパワーベルトよりも安いものがありますが、私はこのゴールドジム製のパワーベルトのクオリティが非常に気に入っています。

さいごに

筋トレに終わりはありません。

常に自分の体に何が足りていないかを探りながらやっていくことが大事で、毎回同じメニューを繰り返していても、体が慣れてしまって、効果が得られにくくなります。

一人で行うと、なかなか新しいアプローチ方法を試したりすることも難しい為、パーソナルジムに通い、専属のパーソナルトレーナーに見てもらいながら体の変化を楽しんでみてください。