毎日頑張ってトレーニングしているのに、なかなか筋トレの成果がでないことはありませんか?

せっかくストイックに頑張っても、目に見える変化が実感できないと嫌になったり不安になったりしますよね。

そこで今回は、筋トレ効果を高めるトレーニングの優先順位について解説します。

トレーニングと仕事・プライベートを上手に両立するためのコツについてもご紹介しているので、ぜひ役立ててみてください!

トレーニングの優先順位とは

そもそもトレーニングは、何を目的にするかによって強度が変わります。

全身を引き締めたい人なら、ボディメイクに適した強度のトレーニングで、マッチョ体型に憧れる人なら、筋肉増強に適した強度のトレーニングが必要です。

しかし、いずれにしても全身の主要な筋肉に働きかける筋トレ「ビック3(ベンチプレス・スクワット・デットリフト)」は、肉体改造に必要なトレーニングとなります。

さらに、このビック3を中心としたトレーニングを行う場合は、順番を間違えてしまうと以下の理由によって、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまいます。

  • 筋疲労によって力が入らない
  • 調回復による筋肥大効果が落ちる

せっかくのトレーニング効果を無駄にしないためには、優先順位を考えてトレーニングプログラムを組むことが大切です。

効果的なトレーニング方法

さっそく、ビック3の優先順位を考慮した効果的なトレーニング方法についてみていきましょう。

簡単な例を挙げると、次のような感じです。

ビック3の効果的なトレーニング(例)

・1日目 スクワット
・2日目 お休み
・3日目 ベンチプレス
・4日目 お休み
・5日目 デッドリフト
・6日目 お休み
・7日目 お休み

上記の順番にした理由は3つあります。

  • 大きい筋肉(下半身)から鍛えるとムダがない
  • 1日に全身の筋肉を鍛えるとトレーニングの質が悪くなりやすい
  • 筋肉の疲労を考慮しないとパフォーマンスが低下する

具体的にどういうことなのか、以下で詳しく解説していきます!

部位ごとに鍛える曜日を分ける

これはトレーニングの基本ともいえますが、部位ごとに鍛える曜日はわけるのがおすすめです。

なぜなら、1日に全身すべての筋肉を鍛えようとすると、次の理由によって強い負荷をかけて追い込むことができません。

  • 全身筋肉痛になって日常生活に支障をきたす
  • トレーニングメニューを全て消化するのに時間がかかりすぎる
  • 疲労によってトレーニングのパフォーマンスが落ちる

上半身と下半身で曜日を分けて、使った筋肉はしっかりと休ませてあげることが大切です。

「お休み」と設定した日に関しては、必ずしも完全にオフにする必要はありません。

もっとトレーニングをしたい場合には、他の部位を鍛えたり筋肉にかかる負荷を小さくするなど工夫してみてください。

筋疲労を考慮したルーティンを考える

先ほどご紹介したトレーニング例では、下半身を重点的に鍛えるスクワットから1週間がスタートします。

胸を鍛える「ベンチプレス」や背中を鍛える「デッドリフト」から始まらないのは、大きな筋肉から鍛えることで、小さな筋肉も同時に鍛えることができるからです。

小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きい筋肉を鍛える際に体力と集中力が低下してしまい、残念ながらパフォーマンスが落ちてしまいます。

このような事態を引き起こさないためにも、全身の筋肉の7割を占める下半身から鍛えることをおすすめします。

また、ベンチプレスの後にデッドリフトを設定している理由は、背中の筋疲労が胸を鍛える際のベンチプレスに影響を及ぼして、想定しているトレーニング効果を得られないことがあるからです。

さらに、下半身を鍛えるスクワットを中心に筋トレを行った後、背中を鍛えるデッドリフトをしても、バーベルが思うように持ち上がらないことがあります。

したがって、ビック3の筋疲労を考慮した優先順位は下記のようになります。

スクワット → ベンチプレス → デッドリフト

超回復(筋トレ後の休息期間)を考えると、使った筋肉は48時間休ませることも大切です。

トレーニングと仕事・プライベートを両立させるコツ

トレーニングに夢中になると、疲労によって仕事やプライベートと両立するのが難しくなってしまうことがあります。

朝寝坊してしまったり、人付き合いが悪くなったりするケースも少なくありません。

そこでぜひ、役立ててもらいたいのがトレーニングと仕事・プライベートのバランスを保つためのコツです。

仕事のある平日は無理をしない

仕事のある平日は、無理してトレーニングをする必要はありません。

土日や祝日といった休みを上手に利用して、平日はトレーニングの回数を少なくすると、仕事に支障をきたす可能性がグンと減ります。

なお、連日トレーニングする場合は筋疲労を考慮し、強度を調節したプログラムを組みましょう。

強度を上げてトレーニング時間を時短する

思い重量に対抗する女性

プライベートとトレーニングをしっかりと両立させたい人は、強度を上げたトレーニングで時間を短縮するのも1つの方法です。

1セットでもしっかりと追い込むことができれば、トレーニングの成果がでます。

なお、強度を上げたトレーニングはフォームが乱れがちです。

パーソナルジムでトレーナーにサポートしてもらうと、より効果的なトレーニングが短時間で実現することが可能です。

不足がちな栄養素はサプリメントで補う

筋肉に必要な栄養素ばかりを意識してしまうと、友人・同僚・恋人と食事を楽しむことができません。

付き合いが悪くなり、親しい人とも疎遠になりがちです。

このような事態を引き起こさないためにも、不足がちな栄養素はサプリメントで補えることを覚えておいてください。

ストイックな食事をしなくても、必要に応じたサプリを選ぶことで楽しく食事を行うことができます。

疲れたら無理せずに体を休ませる

仕事やプライベートが忙しく、体が疲れているときには無理にトレーニングをする必要はありません。

仮に1週間トレーニングできなかったとしても、筋肉が急激に落ちることはないからです。

体をしっかりと休ませることで、トレーニングの質が上がることもあるでしょう。固く考えすぎずに、長いスパンでトレーニングに励みましょう。

トレーニングにのめりこみすぎない

トレーニングのことばかりで頭をいっぱいにしてしまうと、他のものへの興味が自然と薄れてしまい、付き合う人が限定されてしまいます。

同僚や友人と上手に付き合うためには、トレーニングにのめりこみすぎないことが重要です。

興味のない人に、トレーニングの話ばかりをしたり、筋肉を自慢したりするのは控えましょう。

趣味の範囲を超えない程度にしておくのが、おすすめです。

まとめ

筋トレ効果を最大限活かすために必要なのが、トレーニングの優先順位です。

正しい順番を理解することで、トレーニング効果もアップすることができます。

細かいトレーニングの優先順位が気になる方は、パーソナルトレーナーに相談することがおすすめです。

PALプライベートジムでは、お客様に合わせたトレーニングプログラムだけでなく、体づくりの基本となる食事制限についてもアドバイスをさせていただきます。

これからトレーニングを始める人は、ぜひ無料カウンセリングからお問い合わせください。