身体にはリズムがありますよね。であればトレーニングした際にも身体への反応はタイミングによって違うはず!「いつのタイミングで食事を取ればトレーニング効果をあげられるのか」という疑問にお答えします。

身体の日内リズムについて

身体には大きく2つのリズムがあります。よく聞きますよね。では具体的にどんなリズムがあるのか。それは身体機能と消化機能です。次に詳しく説明していきます。

身体機能の日内リズム

まずは身体機能の1日のリズムについてご紹介します。

人間の最も基本的な身体のリズムとして、日内リズムがあります。1日を24時間として日常生活していますが、実は24時間より少し長い周期でリズムは刻まれています。人間の身体機能は1日の中でピークを迎えるタイミングがあります。

参考までにこちらが人間の身体機能がピークを迎える時間帯です。

1日の日内リズムは次の通り。体温は起床直後から徐々に上昇していきます。14時ごろにピークとなり、睡眠時には最低値になります。

体温や血圧、その他の身体機能が最低値を示す早朝に、激しい運動をするには適さない時間帯です。そんな中でも無理に運動をすると、身体のリズムを乱し、疲れやすくなります。

しかし、ラジオ体操・ウォーキング程度の軽い運動であれば1日のウォーミングアップとコンディション調整に大切なので取り組んでも問題はないです。

消化機能の日内リズム

消化・吸収は食事の質や量による影響を受けます。また胃腸の運動や消化酵素の分泌は習慣的な食事時刻を記憶します。その記憶を頼りに食事時刻を予知するようにもなるのです。

消化管機能はエネルギー消化が低下する夕方にピークとなるので、夕食が遅く、脂肪分の多い食事を摂り過ぎると肥満になりやすくなります。ピークを外すと消化的にもあまり良くないので、できる限り消化管機能のタイミングに合わせて食事をとる事が重要です。

トレーニングと食事のタイミング

トレーニングでは筋肉タンパク質の分解が高まり、運動後の栄養素を速やかに摂取する必要があります。トレーニング後にできるだけ早く食事をすると、運動後しばらく経ってからよりも多くの糖質とタンパク質が効率的に筋肉に取り込まれます。また、体脂肪量については運動直後に摂取した方が蓄積を抑制できます。

ある研究だと、運動直後に栄養素を摂取した方が、運動4時間後の摂取に比べ筋肉量が増加し、体脂肪量も抑制されたと結果も出ています。更に運動後の速やかな食事を長期間継続すると、筋肉がより増大しやすくなります。

消化機能のリズムと筋肉増大の要因を考えると、トレーニング後の栄養素は直後に摂取する事、夕食は早めに済ませ、寝るまでの間に良質なタンパク質やビタミン類を補う事をお勧めします。