コロナの影響で大手のジム以外はほとんどが閉鎖状態ですね。

すぐにジムが再開する見込みもないので、改めて自宅でできるトレーニングをご紹介していきます。

自宅で自重トレーニング

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、その名の通り自分の体重だけで行うトレーニングで、対義語として、ダンベルなどのウェイトを使う、ウェイトトレーニングがあります。

たとえばチンニング(懸垂)がイメージしやすい自重トレーニングの一つです。

しかしチンニング(懸垂)はぶら下がるバーガ必要になります。

では、自宅でできる自重トレーニングはどんなトレーニング方法があるのでしょうか?

自宅でできる自重トレーニング

・腹筋
・腕立て伏せ
・スクワット
・背筋 など…

脚トレを制するものが筋トレを制す

私たちの体の筋肉の70%は下半身に集中しています。

代表的なのは、お尻の筋肉である臀筋、前ももにある大腿四頭筋、裏ももにあるハムストリングなど大きな筋肉郡は集中しています。

その為、脚トレとそれ以外のトレーニングの疲労度は全く違い、脚トレが一番キツいのも事実です。

それだけ大きな筋肉を鍛えるわけですから、筋トレの基本は脚トレだと言っても過言ではありません。

ただ下半身の筋肉群は大きい分、高重量を扱うトレーニングが一般的です。

スクワットやデッドリフトなどの代表的なウェイトトレーニングは体重の倍以上の重量をあげて行うトレーニーがほとんどです。

しかし自宅ではそこまで高重量を扱うことは難しい為、如何に筋肉に効率的にアプローチできるかがポイントになります。

自宅でやる脚トレはこれだけでOK

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うトレーニングです。

必ず用意するものは椅子などの膝ぐらいの高さで片足をおけるものです。

自宅であれば椅子が良いでしょう。

ブルガリアンスクワットのやり方

1:椅子を背に、背筋は真っ直ぐな状態で、片足の爪先をを椅子に軽く乗せます。
2:椅子に乗せていない方の足を軽く前に出します。
3:この状態からゆっくりと脚を曲げて、お尻と膝の高さが水平になるまで沈みます。
4:これを繰り返し行います。

膝を曲げるときに、膝が足よりも前に出た状態で沈むと膝に負担がかかってしまう為、お尻を垂直に落とすイメージで行いましょう。

もし物足りなくなってきたらダンベルなどを使って同じようにトレーニングをしてみてください。

ブルガリアンスクワット
正しいフォームでできているか、鏡などで確かめましょう

正しいフォームでやると結構キツいので、あまりしんどくない場合は、フォームが正しいかを見直してみましょう。