最近ではプロテインバーなどコンビニでも良く見かけるプロテイン系食品ですが、プロテインとはどのような役割があるのでしょうか?

実際にパーソナルトレーニングをしていると担当トレーナーにプロテインを勧められたり、「トレーニング後にはプロテイン」や「ササミ、鳥の胸肉を食べるように」などのアドバイスを受けると思います。

なぜそのように言われるのか…

これらのすべて食材には、タンパク質が豊富に含まれているからです。

ではこのタンパク質とは何なのか、また身体にどう言う役割を果たしているのでしょうかをご紹介します。

タンパク質とは

タンパク質の役割は身体を作る事です。

身体の筋肉、臓器などを構成しますが、三大栄養素の一つとも言われており非常に重要な要素となります。(残りの二つは炭水化物・脂質です。)

水分は身体の約60%と言われてる一方で、タンパク質は約20%と言われています。

水分の大切さはよく耳にしますが、タンパク質がこれぐらい占めているのは意外と感じた方もいるのではないでしょうか。

では、仮にタンパク質が不足した場合はどうなるのでしょうか。

それは

○体力・免疫力の低下

○筋肉量・筋力の低下

に繋がります。

タンパク質不足による影響は?

体力・免疫力の低下

人間の身体は健康を維持するために、免疫システムが備わっていますが、身体を作る栄養素が不足すると、免疫システムが機能しなくなり、身体そのものが脆弱になります。

臓器・皮膚・毛髪などの身体構成成分やホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分として重要で、つまり生命の維持に欠く事ができないものなのです。

筋肉量・筋力の低下

タンパク質の多くは筋肉内に蓄えられているのですが、タンパク質が不足すると、その蓄えを使われるので筋肉量が減少します。

筋肉が低下すると、運動機能が低下するので私生活に影響が出る可能性が高まります。

タンパク質不足→筋力低下→運動機能低下→筋力低下→身体免疫力低下・・・

と言ったような悪循環になります。

つまり、タンパク質は非常に重要な栄養素の一つと言う事ですね!

炭水化物、脂質に並ぶ三大栄養素と言われているのも納得です。

タンパク質はアミノ酸で構成されている

タンパク質をミクロ単位にしたものをアミノ酸と言い、タンパク質は約20種類ものアミノ酸で構成されています。

これらの全てを自分の身体から作る事が出来れば、栄養面を気にする必要はありませんが、実際に身体の中で作り出されるアミノ酸20種類中11種類のみとなります。

これを非必須アミノ酸と呼びます。

そして、残り9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と言われ、食べ物から摂取する必要があります。

つまり、20種類のアミノ酸を揃えるためには、食べ物から9種類の必須アミノ酸を摂取する必要があります。

参考:味の素HPより「アミノ酸とは」

アミノ酸の種類

必須アミノ酸:9種類(食事から摂取が必要なアミノ酸)
非必須アミノ酸:11種類(体内でも作られるアミノ酸)

※「非必須」は摂取しなくても良い・必須ではないと言う事ではありません。

むしろ、必要だからこそ、体内で合成されるものとお考え下さい。

必須アミノ酸を効率よく補給するには

体内で作ることの出来ない必須アミノ酸は、どうすれば効率良く補給出来るのか?

その目安となるのは、アミノ酸スコアと呼ばれる数値です。

同じタンパク質の食材でもアミノ酸の組み合わせは様々です。

ある食品では、あるアミノ酸が突出し、逆に特定のアミノ酸が非常に少ない食品もあります。

この必須アミノ酸を数値で示すものをアミノ酸スコアと言います。

そして、9種類の必須アミノ酸が全て満たされているタンパク質をスコア100として表されます。

つまり、スコア100に数値が近い食材ほど、質の良い食材と言えます。

アミノ酸スコアが高い食材は、体内での利用効率も高く、アミノ酸スコアが低い食材は、利用効率は低くなります。

アミノ酸スコア100の食材

アミノ酸スコア100の食材はお肉、お魚、卵、大豆などが代表として挙げられます。

しかし大豆は、一昔前まではスコア86となっておりましたが、現在は改正されてスコア100となりました。

また食品に含まれるアミノ酸には、補足効果があります。

アミノ酸の補足効果とは

アミノ酸の補足効果とは、アミノ酸スコアの低いたんぱく質に不足している必須アミノ酸を適切な割合で加えることです。

大豆の場合、この補足効果が発揮される食品がお米です。

大豆とお米を一緒に食べることによって、それぞれが不足するアミノ酸を補い合います。

そして、必須アミノ酸のバランスが整えられ、栄養摂取の効率を高めてくれることが期待されます。

しかし、アミノ酸の補足効果にはそれぞれの食品を同時に食べることが大切で、数時間遅れで別々に食べた場合にはほとんど効果がみられないようです。

栄養価の食品を積極的に取り入れ、ボディメイクを効率良く進めましょう。

タンパク質の摂取量の目安

これまでタンパク質に役割・重要性を紹介しましたが、目安となる摂取量はどれくらいなのでしょうか。

厚生労働省のHP、「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書によれば、以下のような摂取量が目安とされています。

参考)厚生労働省HP

タンパク質が豊富に含まれている食品(野菜など)は主にこちらになります。

【肉類】鶏肉・ささみ・ムネ肉

【魚介類】カツオ節・イワシ・しらす干し

【卵類】鶏生卵・うずら生卵

【乳類】チーズ・低脂肪乳・ヨーグルト・牛乳

【野菜類】落花生・そらまめ・豆苗

※タンパク質含有量が多い順

世には「タンパク質」食品が多く出回るようになりましたが、具体的な役割を知るか知らないかでは、ライフスタイルにも影響が出てくるかと思います。

トレーニングとタンパク質

通常の生活をする上でも、タンパク質は重要な栄養素であると記載しました。

トレーニングをしている方は、トレーニングをしない人に比べて、筋肉を成長させる為に、通常のより多くタンパク質の摂取を心掛ける必要があります。

しかし「タンパク質」にも、植物性タンパク質、動物性タンパク質などの種類があります。

トレーニングをして身体作りを考える人達は、これらの組み合わせも考える必要が出てきます。

身体作りは、食事と運動です。

またタンパク質の組み合わせのポイントもあります。

パーソナルトレーニング・食事に関するご質問・ご興味がお有り方は是非ご連絡お待ちしております。