男性ホルモンの1つであるテストステロンは、薄毛の原因としても注目されています。

しかし、テストステロンには筋肉細胞を増やすホルモンとしての役割も存在します。

今回は、テストステロンと筋肉の関係性や自分自身で増やす方法についてお話しします。

効率よく筋肉をつけたい人、体を鍛えて引き締めたいと考えている人は必見です!

テストステロンとは

男性ホルモンの中でも最も重要な役割を果たしているテストステロンは、男性だと睾丸95%・副腎5%で産生され、女性だと卵巣や脂肪さらには副腎で、合成と分泌が行われています。

「男性ホルモン = 男性」といったイメージがありますが、実は女性にもしっかりと分泌されています。

そんなテストステロンには、以下のように多岐にわたる豊富な働きがあります。

  • 記憶力や集中力の向上
  • 性欲の向上
  • 生活習慣病の予防
  • 筋肉量のアップ

特に注目したいのは、筋肉を作り上げる上で重要な役割を果たす点です。

テストステロンと筋肉の関係性

体内で産生(合成・分泌)されたテストステロンは、あらゆる物質と結合したり変換したりしながら、筋肉細胞のタンパク質合成の増加や筋サテライト細胞を活性化させます。

その結果、筋繊維を太くしようとするシグナルが伝達され、筋肉増強に結びつきます。

若い世代(20代)の男性や女性より男性の筋肉量が豊富なのは、まさにテストステロン濃度が濃いからだと言えるでしょう。

そのため、筋肉を増やすためのトレーニングを行う人にとって、テストステロンは必要不可欠な存在です。

自分でテストステロンを増やす5つの方法

テストステロンの分泌量が女性より多い男性も、20代をピークに少しずつ減少します。

加齢に比例して、分泌量が減っていきます。

しかし、諦める必要はありません。

日常生活にちょっとした工夫を取り入れれば、自分の力でテストステロンを増強させることができますので、実践できる方法をご紹介します。

バランスの良い食事を心がける

テストステロンを増やす食材としてよく紹介されているのが、亜鉛・ビタミン・タンパク質です。

特に亜鉛を豊富に含む牡蠣は、テストステロンの分泌に役立つ食材だと言われています。

このような食材を日常的に取り入れるのも1つの方法ですが、偏った食生活で栄養バランスを乱してしまっては意味がありません。

そこで積極的に取り入れたいのが、バランスの良い食事です。

上記でご紹介したビタミンやタンパク質は、現代人にとって不足しがちな栄養素となるため、意識的に取り入れてみてください。

また、体や脳を動かすエネルギー源となる糖質を含む炭水化物も過剰に制限すると男性ホルモンを減らす結果に繋がります。

必要最低限は、しっかりと補給するようにしましょう。

ストレスをため込まない努力をする

テストステロンを産生するのは、睾丸・卵巣・副腎といった臓器です。

しかし、ホルモンバランスをコントロールしている大元は、脳の視床下部になります。

ストレスをため込み、脳に多大な影響を与えてしまうと、正しい指令を下すのが難しくなってしまいます。

自律神経が乱れ、結果的にテストステロンが正常に分泌されない事態を引き起こす可能性があります。

このような事態を引き起こさないためには、リラックスできる時間を確保し、ストレスをため込まないように工夫しましょう。

睡眠時間をしっかりと確保する

仕事やプライベートが忙しくなると、つい睡眠時間を削ってしまいがちです。

このような生活を続けてしまうと、テストステロン値が最大で15%低下するという結果が、アメリカ医学協会の研究で報告されています。

したがって、テストステロン濃度を低下させたくないのであれば、1日6時間以上の睡眠はしておきましょう。

さらに、睡眠に関しては質も重視しなくてはいけません。

就寝前にお酒を飲んだり、スマホをいじってブルーライトの影響を受けたりすると、眠りが浅くなります。

夜中に何度も目覚めてしまい、熟睡することができません。

睡眠時間と質の良い睡眠を意識し、テストステロンの分泌を促す努力をしましょう。

アルコール摂取は適量にする

アルコール摂取量が多くなると、男性ホルモンであるテストステロンの数値は減少するといった報告があります。

理由としては、アルコールを飲むことで、生殖機能に悪影響を与える可能性があるからです。

食事と一緒にお酒をたしなむといった程度の通常飲酒であればさほど問題にはなりませんが、1日にビールを何本も飲むといった生活は控えるべきです。

ロング缶(500ml)1本程度を心がけましょう。

軽い運動・筋トレを日常的に取り入れる

筋肉に多大な負荷がかかるトレーニングや運動は、テストステロン濃度の低下に繋がります。

しかしその一方で、身体に負担の少ない筋トレや脂肪燃焼効果の高い軽い有酸素運動は、テストステロンの分泌向上に繋がります。

筋肉に大きな損傷を与えない程度を目安にしながら、日々の生活にぜひ取り入れてみてください。

なお、体を動かすことで肉体的な疲労を得られれば、上記でご紹介した睡眠の質向上にも繋がります。

女性は生理周期に注目して効率よくトレーニングするのがおすすめ

女性がテストステロンを意識して筋肉増強を目指す場合は、ぜひ生理周期に注目してみてください。

女性は男性よりもテストステロン濃度が低いといわれていますが、専門家が発表したある一説によると、生理直後は多くなるといった見方があります。

つまり、時期によって体内でテストステロン濃度が変化する可能性も十分に考えられます。

したがって、テストステロンが多い時期を有効活用する形でトレーニングメニューを組めば、パフォーマンスが向上し、効率よく筋肉を増やせるかもしれません。

参考URL:【医師が解説】生理周期から考えるダイエットの時期と注意点

まとめ

テストステロンは、筋肉細胞を増やすために必要不可欠なホルモンです。

分泌量を増やす努力によって、筋肉増強に役立ちます。

なお、テストステロン向上のためのトレーニングや運動のやり方がわからない人は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

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無料カウンセリングから、ぜひお問い合わせください。