トレーニング中の間食は、NGだと思っていませんか?

一般的に「間食 = 太る」といったイメージがあるので、控えている人も多いと思います。

しかし実際には、トレーニング前後に間食することで運動効率を上げることができます!

そこで今回は、トレーニング前後に間食をするメリットや、気軽に食べられるおすすめの食品について解説します。

運動効率を上げるトレーニング中の間食について学べば、より高い成果を上げることができますよ!

トレーニング中の間食は運動効率を上げる

そもそも間食が良くないと一般的にいわれているのは、お菓子やジュースといった余分なカロリーを食事以外で摂取してしまうからです。

体が必要としない栄養素を食事以外で補給することにより、血糖値が急上昇して脂肪を蓄えやすくなったり、体に悪影響を及ぼしたりします。

しかし、トレーニングをしている人はスタミナの維持や筋疲労の回復において、通常よりも多くの栄養素を必要とします。

そのため、1日3食の食事だけでは、栄養が不足してしまう可能性が出てきます。

  • パワー不足でトレーニングのパフォーマンスが低下する
  • 疲労回復に時間がかかり、十分なトレーニング時間を確保できない

このような状態に陥らないためにも、トレーニング中は「補食」という意味合いで間食をし、必要な栄養素をしっかりと補給しましょう。

トレーニング前後に間食をするメリット

前述したように、トレーニング中の間食は運動効率を上げるためにも必要なものですが、トレーニング前と後では、間食をする目的が異なります。

具体的に、トレーニング前後の間食でどのようなメリットが得られるのか見ていきましょう。

トレーニング前の間食

トレーニングを開始する前の間食には、次の3つのメリットがあります。

  • 集中力の向上
  • スタミナの維持
  • 筋肉の維持または向上

まず「集中力の向上」ですが、こちらは間食によって、ある程度お腹を満たすことにより得られる効果です。

人は空腹状態だと集中力が途切れやすいため、トレーニングのパフォーマンスが低下します。

続いて「スタミナの維持」ですが、こちらもトレーニング前の間食で栄養補給することにより得られる効果です。

お腹が空いている状態ではエネルギー不足となっているので、十分な力を発揮できなくなってしまいます。

最後に「筋肉の維持または向上」ですが、これはエネルギー不足による筋肉の分解を、間食によって防ぐことができるためです。

せっかくのトレーニングで筋肉を分解させないためには、エネルギー源となる栄養素をしっかりと補給するようにしてください。

トレーニング後の間食

続いてトレーニングをした後の間食ですが、こちらにも以下の3つのメリットがあります。

  • 疲労回復
  • 損傷した筋肉の修復
  • 筋肉の増強促進

「疲労回復」と「損傷した筋肉の修復」は、トレーニングで消費したエネルギーを補うことにより、速やかに行われます。

この際に栄養素が不足した状態だと、筋肉痛が長引くといった日常生活に支障をきたす恐れもあることを、覚えておいてください。

そして重要なのは「筋肉の増強促進」です。

筋肉はトレーニングによって筋繊維を破壊し、修復に必要な栄養素を補給してから、体を休めることで発達します。

したがってトレーニングによる破壊だけでは、回復や修復によって筋肉を大きくできないため、必ず栄養補給が必要です。

特に、トレーニング後の30分間は「ゴールデンタイム」とも呼ばれている貴重な時間です。

この時間にできるだけ、筋肉に必要な栄養素を補給するように心がけましょう。

トレーニング前後に食べたい代表的な食品

ここからは、トレーニング前後に食べたい代表的な食品を具体的にご紹介していきます。

コンビニでも気軽に購入できるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

おにぎり(トレーニング前)

トレーニング前には、エネルギー源になりやすい糖質が必要です。

気軽に食べられるおにぎりは、トレーニング前の間食(捕食)として最も適しているといっても過言ではありません。

なお、減量を目的とするトレーニングに取り組んでいる方は、炭水化物のカロリーが気になることもあるでしょう。

そのような場合には、水分を含むことで膨らむ特徴がある「チアシード」など、おにぎりに混ぜるのがおすすめです。

チアシードとは?

メキシコ原産のシソ科の種で、優れた栄養価があります。たんぱく質・食物繊維・ミネラル類・鉄分・カルシウムなどが豊富に含まれており、食事と混ぜて摂取することで、足りない栄養を補うことが可能です。

バナナ(トレーニング前)

コンビニやスーパーでも気軽に購入することができ、なおかつ持ち歩きにも便利なのが、バナナです。

バナナには、筋肉の修復をサポートするビタミンBが豊富に含まれています。

カリウムもたくさん含んでいるため、体内の水分量を調整する役割としても最適です。

さらにバナナは、消化吸収に非常に優れているため、食べてからおよそ40分で消化されます。

スタミナ維持を目的とする間食には非常に適しているので、積極的に食べるようにしましょう。

ギリシャヨーグルト(トレーニング前後)

トレーニング前に固形物を食べたくないとお考えの人には、ギリシャヨーグルトがおすすめです。

通常のヨーグルトよりもタンパク質豊富なギリシャヨーグルトは、トレーニング前後の間食にとても適しています。

美容に良いビタミン類やカリウムも豊富に含まれているため、ボディメイクを目的とする女性のトレーニングにもおすすめです。

他の記事でも詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください。

サラダチキン(トレーニング後)

トレーニングによって損傷した筋肉を、速やかに補修するための栄養素として必要となるのが、たんぱく質です。

コンビニでも気軽に購入できるサラダチキンは、高たんぱく低脂肪の代表的な食品になります。

ダイエット中の人でも積極的に取り入れたい間食となるので、飽きないように味を工夫しながら上手に取り入れてみてください。

ゆで卵(トレーニング後)

プロのアスリートもトレーニング後によく食べているのが、ゆで卵です。

完全栄養食としても知られる卵には、ビタミンやミネラルはもちろん、良質なタンパク質と脂質が含まれています。

2個食べるだけでプロテインバーのたんぱく質を上回るともいわれているので、低糖質かつ高たんぱくなトレーニング後の食材をお探しの方には、ピッタリです。

トレーニング中の間食で気をつけたい注意点

トレーニング前後の間食では、必ず意識しなければいけないことが1つ存在します。

それは「低脂肪な食材」を選ぶ点です。

脂肪の多いものを間食で摂取すると、脂質の過剰摂取になったり、消化に時間がかかったりします。

そのため、健康的な食生活を送る上で悪影響となります。

気軽に美味しく食べられるファーストフードやお菓子類は魅力的ですが、トレーニング中の間食には適さないことを覚えておきましょう。

まとめ

トレーニング前後の間食は、運動効率を上げるための捕食になります。

適した食材を最適なタイミングで摂取することにより、今まで以上のパフォーマンス向上はもちろん、筋トレ成果を上げられる可能性が高いです。

なお、今回ご紹介したトレーニング前後に食べたい食品例はほんの一部です。

PALプライベートジムでは、マンツーマンでのトレーニング指導だけでなく、本格的な食事指導も行っております。

「ボディメイクを始めたい!」「無理のない食事管理を実践したい!」という方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。