大手のスポーツジムでは、サウナを併設しているところが多いです。

トレーニング前後に活用することで、良い変化を期待する人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、トレーニング前後にサウナを活用する「メリット」「デメリット」について、解説します。

サウナによってトレーニング効果を損なわないためにも、ぜひ最後まで目を通してみてください!

トレーニング前後のサウナは効果的?

結論からお話しさせてもらうと、トレーニング前後のサウナ効果はどのような運動をするかで異なります。

まず、筋肉を増強するための「無酸素運動(筋トレ)」ですが、こちらはトレーニング前と後いずれにしてもNGです

なぜならサウナは体力を消耗しやすく、トレーニング前なら運動パフォーマンスを落とす可能性があり、トレーニング後なら、疲労回復に支障をきたす可能性があります。

続いて、脂肪を燃焼させるのに効果的な「有酸素運動」ですが、こちらはトレーニング後であればOKです

サウナによって血行が促進されれば、体全体に栄養を運ぶ血液の流れが良くなり、疲労回復に繋がりやすくなります。

ただし、これらはあくまで一般的なお話です。

季節による気温の変化や体質によっては、トレーニング前のサウナが良い変化をもたらす場合もあるでしょう。

トレーニング前にサウナを活用するメリット・デメリット

具体的に、トレーニング前にサウナを活用することで、どのようなメリット・デメリットがあるのか見ていきましょう。

トレーニング前 サウナのメリット

トレーニング前のサウナのメリットは、血行促進による「怪我の予防」です。

怪我リスクを未然に防いだり、運動パフォーマンスを向上させたりするのにウォーミングアップの役割になりますが、なかには面倒に感じる人も少なくありません。

このようなケースでは、トレーニング前の短時間サウナが、ウォーミングアップの時短に繋がります。

また、気温が低い冬は体が冷えやすいため、トレーニングによって怪我をする人が急増します。

こちらに関しても、サウナである程度体を温めてからトレーニングすれば、怪我のリスクを少なくすることができるでしょう。

トレーニング前 サウナのデメリット

続いてトレーニング前のサウナのデメリットですが、こちらは汗をかいて体力を消耗することで、先述したとおり運動パフォーマンスを落とす可能性が高いです。

また、サウナは汗を大量にかくことで脱水症状を引き起こしやすいデメリットもあります。

この点も、汗を流した運動後に適さない理由の一つです。

トレーニング後にサウナを活用するメリット・デメリット

次にご紹介したいのが、トレーニング後にサウナを活用するメリット・デメリットです。

有酸素運動メインの方はもちろん、無酸素運動に力を入れている方も目を通しておいてください。

トレーニング後 サウナのメリット

トレーニング後のサウナには「有酸素運動の疲労回復効果」と「リラックス効果」2つのメリットがあります。

体を温めて血液の循環を良くする → 体の隅々まで栄養を届けやすくする

上記のようなメカニズムによって、有酸素運動で疲れた体の回復を高めてくれます。

また、サウナには自律神経の調整力を高める効果が期待できると、公益社団法人「日本サウナ・スパ協会」の公式サイトにて紹介されています。

自律神経の乱れを整えることができれば、運動後の興奮状態にリラックス効果を得られますね。

参考URL:サウナならではの身体効果

トレーニング後 サウナのデメリット

繰り返しとなりますが、トレーニング後のサウナは筋トレをはじめとする無酸素運動に向きません。

筋肉を強化する無酸素運動の後は、筋繊維が損傷して熱を持っています。

サウナで体を温めたことで、炎症や疲労が悪化してしまうケースもあるでしょう。

トレーニング後は体を温めるよりも、むしろ損傷した筋肉部分をアイシング(冷却)する方が効果的です。

トレーニングに効果的なサウナの入り方と注意点

トレーニングと併用してサウナを楽しみたい人は、次の3つの入り方のコツと注意点に注目してください。

筋トレ後は12時間以上空ける

無酸素運動で筋肉を鍛えた後は、ぬるま湯のシャワーで汗を流す程度が良いです。

サウナをどうしても利用したい場合は、筋肉のダメージを悪化させないためにも、12〜24時間空けてからにしてください。

また、サウナだけでなく湯船にも気をつけましょう。

熱いお湯に長時間つかることで、サウナ同様に筋疲労や炎症を悪化させます。

低温のミストサウナを活用する

トレーニング前後にどうしてもサウナを利用したい人は、低温のミストサウナがおすすめです。

一般的なドライサウナは80度以上の高温に設定されています。

疲れているときや弱っているときは、体に負担がかかり逆効果となるため、あまりおすすめすることができません。

一方ミストサウナは、温度が40〜60度といった低温に設定されています。

体に負担をかけにくいので、トレーニング前後はこちらの方が向いているでしょう。

水分を十分に補給し反復浴を心がける

サウナでは、大量の汗をかきます。

体内に蓄積された「老廃物」や「疲労物質」を排出するのに役立ちますが、水分を補給しないと脱水する危険性があるでしょう。

このようなリスクを避けるためにも、水分を十分に補給し、次のような反復浴を心がけてください。

  1. 10分間サウナに入る
  2. 退室して熱を冷ます
  3. 汗が引いたことを確認して、再度5分間サウナに入る
  4. 2~3のステップを3回程度繰り返す

長い時間サウナに入る持続浴は、おすすめすることができません。

必ず、ステップ2にある休憩タイムを設けるようにしてください。

なお、温度の低いミストサウナであれば、持続浴でも大きな問題はありません。

体調と相談しながら、自分自身で調節するようにしましょう。

まとめ

トレーニング前後のサウナは、運動内容によって良い場合と悪い場合があります。

特に筋疲労が大きい無酸素運動の前後は、避けるのが無難です。

ぬるま湯のシャワーや湯船でサッと汗を流す程度にしましょう。

なお、サウナに限らずトレーニング前後の日常生活について疑問を感じたら、パーソナルトレーナーに気軽な気持ちで相談してみてください!