プロアスリートはもちろん、スポーツをする人にとっても欠かせないのが、素早い動作を可能とする構え「パワーポジション」です。
スポーツの基本姿勢として有名ですが、実は筋トレをする際にも取り入れることで、トレーニング効果を格段にアップさせることができます。
そこで今回は、パワーポジションのメリットや正しい構えの作り方についてご紹介します。
初めて挑戦する人にも簡単な方法をわかりやすく解説しているので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
パワーポジションは「最大限の力が出せる姿勢」
そもそもパワーポジションは、最大限の力を発揮できる基本姿勢を指します。
プロアスリートには次の理由によって、必要不可欠な構えとなっています。
- 静止した状態から瞬時に動ける
- 前後左右の素早い動きに対応できる
- 関節や筋肉にかかるストレスを軽減できる
さらに、アスリートやスポーツ選手ではない人も、パワーポジションを習得することで猫背が改善されたり、スタイルが良くなったりします。
マッチョ体型を目指す筋トレ男子はもちろん、ボディメイクに欠かせない女性のトレーニング時にも、パワーポジションを取り入れると多くのメリットが得られるでしょう。
筋トレする上で得られるパワーポジションのメリット
具体的に、筋トレする上で得られるパワーポジションの3つのメリットをご紹介します。
①トレーニング時の怪我を予防できる
パワーポジションは、人間が最も力を発揮できる正しい姿勢になります。
したがって、トレーニング時に取り入れることで余分な箇所への負荷がかかりにくくなり、腰や関節への負担を軽減することができます。
腹筋をすると腰が痛くなったり、ダンベルやバーベルを用いたトレーニングで背中が痛くなったりする人は、パワーポジションを習得することで大幅に改善される可能性があるでしょう。
また、素早い切り返し動作が必要になる運動をトレーニングに取り入れる際にも、パワーポジションを作れる人は、関節や筋肉にかかるストレスを軽減できます。
②狙った箇所に効率よく筋肉をつけられる
すべてのトレーニングに共通することですが、目に見える確かな効果を実感するためには、正しい姿勢が必要です。
誤った体勢のまま筋肉に負荷がかかるトレーニングを続けると、狙った箇所以外に筋肉がついてしまうことも少なくありません。
せっかく特定の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れているのに、他の箇所に余分な筋肉がついてしまっては、意味がないですよね。
パワーポジションを素早く作れるようになれば、このような事態も避けられます。
部分的に引き締めたい女性のボディメイクにも有効です。
③体幹を鍛えることで体脂肪が燃焼しやすくなる
パワーポジションを維持するためには、体幹を鍛えなければいけません。
インナーマッスルが不足していると、パワーポジションが辛いと感じたり、フラフラしてしっかりとしたポジションが作れなかったりするからです。
体幹を鍛えてパワーポジションが無理なく作れるようになると、自然と体脂肪を燃焼しやすい体になります。
皮下脂肪が減少することで、目に見える筋トレ効果を実感しやすくなるでしょう。
鏡に映る自分の姿が日に日に変化することによって、トレーニングへのモチベーションも向上しますよね。
パワーポジションの簡単な作り方
パワーポジションの基本的な作り方は、以下のような方法です。
- 肩幅よりも少し広めに両足を開き、足の向きは平行にする。
- 両膝の角度を120度を目安に保つ。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、顎を引いた状態で前を見る。
ネット上では、このようなやり方を解説していることが多いです。
しかし、両膝の角度を120度といわれても、パワーポジションを初めて作る人には、よくわからないですよね。
そこで、パワーポジションの簡単な作り方として覚えてもらいたいのが、椅子を使った次の方法です。
- 椅子を1つ用意する。
- 椅子に浅く座り、立ち上がる体勢をとる。
- 頭を1センチほど前に出し、椅子からお尻が離れた状態にする。
この姿勢こそが、足と腹筋にしっかりと力が入っているパワーポジションになります。
ちなみに、使用する椅子はパイプ椅子でも食卓テーブルの椅子でも構いません。
まずは感覚をつかむために、身近なもので挑戦してみましょう。
パワーポジションがうまくいかない場合の対処法
パワーポジションがうまくいかない場合や、フラフラして持続できないといった場合には、次の2つの対処法がおすすめです。
プランクでインナーマッスルを強化する
パワーポジションの姿勢を持続できない場合には、インナーマッスルが著しく不足している可能性が考えられます。
そこで試したいのが、大幹部を効率よく鍛えられるプランクです。
プランクは、うつぶせになった状態で行います。
前腕と肘を床につけ、つま先を立てた状態で体をまっすぐ伸ばし、板のような状態を作ったら、30秒〜1分ほどキープしてください。
この動作を毎日続けることによって、自然とインナーマッスルが強化され、パワーポジションを作りやすい体へと変化します。
ストレッチで体を柔軟にする
体が硬くて関節の可動域が狭いと、パワーポジションが上手に作れません。
股関節やお尻の筋肉をほぐしてあげると関節の可動域が広がりやすくなるので、まずはストレッチで体を柔軟に導きましょう。
ストレッチポールを購入し、その上に寝そべるだけでも効果的です。
まとめ
筋トレのパフォーマンスを向上させるパワーポジションは、トレーニング時の怪我の予防にも有効です。
体幹を鍛えることで太りにくく痩せやすい体質へ導くこともできるため、ボディメイクを始めたい女性もぜひ注目してみてください。
なお、インナーマッスルを鍛えたりストレッチを取り入れたりしても、パワーポジションがうまくいかない場合には、パーソナルトレーナーに一度アドバイスをもらうのがおすすめです！