突然ですが、あなたはこんな悩みに苦しめられていませんか?

「なんだかいつも体がだるい」

「気分が優れない」

原因不明の体のだるさや、体の不調によって気分の優れない日が増えている人は、もしかすると、トレーニング(運動)不足が大きく関係しているかもしれません。

そこで今回は、体調不良から始めるトレーニングについてご紹介します。

体調不良を引き起こす原因や、運動で得られる効果が気になっている人は必見です!

体調不良はなぜ引き起こされるのか?

コロナ対策で、外出自粛が呼びかけられている今は、以前と比較して次のような体調不良が増えています。

  • 寝ていても疲れがとれない
  • 肩こりや頭痛を感じる機会が増えた
  • 病気ではないのに体がだるい
  • 持病の腰痛が悪化した
  • 気分の落ち込みを感じる日が多い

体調不良につながる直接的な原因(病気)がないのに、このように感じる人が増えているのは「不規則な生活習慣」「慢性的な運動不足」が、大きく影響している可能性が高いです。

特に、外出する機会が極端に減少した今は、体を動かさなくなることで代謝が悪くなり、血行不良による「頭痛」や「凝り」を感じやすくなっています。

さらに、長時間のテレワークで腰痛が悪化したり、運動によるストレス発散効果が得られなくなることで、メンタルの不調を感じたりする人も少なくありません。

運動で得られる嬉しい3つの効果

原因不明の体調不良に悩まされている人は、運動することによって、次の嬉しい3つの効果が得られます。

新陳代謝が高まる

「歩く」「走る」といった運動を日常的に取り入れることで、体内に蓄積された余分な老廃物を汗として体外に排出することができます。

すると、新陳代謝が向上して免疫力や体力のアップにつながります。

さらに、体を動かすと血行が良くなるので、血行不良からくる「頭痛」や「肩こり」にも良い変化をもたらしてくれます。

心肺機能が向上する

短時間で筋肉に負荷をかける無酸素運動ではなく、ウォーキングやジョギングといった一定の時間をかけて体を動かす有酸素運動は、持続することによって心肺機能が向上します。

日ごろから疲れやすいと感じている人は、スタミナがつくことによって、疲れにくい体作りができるようになるでしょう。

また、心肺機能が高まると血液の循環が良くなり、高血圧の対策にもなります。

自然と血圧が下がって、高血圧によって引き起こされるさまざまなリスクの予防にも有効ですね。

睡眠の質が良くなる

運動やトレーニングによって体を動かすようになると、当然ながら体は疲労します。

しかしこの疲労が悪い形として働くのではなく、質の良い睡眠につながるきっかけとなることも少なくありません。

運動で疲れる  →  眠くなる  →  熟睡できる

このようなメカニズムで睡眠の質が向上すれば、眠ることで得られる疲労回復効果が高まります。

ちなみに、夜中に何度も目を覚ましたり、なかなか寝付けなかったりする人の多くは、睡眠によってしっかりと疲れをとることができていません。

「睡眠時間を確保しているのに疲れが抜けない」といった状況を繰り返している場合、運動で得られる睡眠の質向上効果が、体調不良を改善する大きな鍵となってくるでしょう。

体調不良から始めるおすすめのトレーニング

体調不良と一言でいっても、人によって感じる症状はさまざまです。

ここからは、症状別のおすすめトレーニング法をいくつかご紹介します!

頭痛におすすめのトレーニング法

頭痛予防に良い代表的なトレーニングが、肩回しです。

頭に重い感じがいつまでも残る緊張型頭痛は「側頭筋」「後けい筋群」「僧帽筋」といった、3箇所の筋肉の緊張によって発症しやすくなります。

肩まわし体操では、この3つの筋肉を効率よく緩めることができるため、頭痛の予防や緩和につながります。

デスクワークの途中でも気軽に取り入れられるトレーニングとなるので、ぜひ挑戦してみてください。

肩回し体操のやり方

1.両肘を曲げた状態にして、鎖骨の高さまで待ちあげる
2.両肩を前に10回大きくまわしたら、続いて後ろに10回まわす

※1日5セット(1セット10回)を目安に、継続して続けてみてください。

腰痛におすすめのトレーニング法

腰痛は、腹筋が衰えることで悪化しやすい傾向があります。

そこで腰痛予防におすすめのトレーニングが、腹直筋上部を効率よく鍛えられる「カールアップ」です。

一般的な腹筋運動「シットアップ」よりも、腰にかかる負担が少ないため、腰痛の持病がある人でも気軽に挑戦することができます。

シットアップのやり方

1.食卓テーブルなどの椅子を用紙して、仰向けの状態で股関節と膝が90度になる状態を意識して、椅子の上に両足をのせる。
2.息を大きく吐きながら、おへそを見る形で上体を起こす
3.ゆっくりと元の状態に体を戻す

上記のように、椅子を使って行うカールアップは、腰への負担をより軽減しながら腹筋を鍛えることができるので、かなりおすすめです。

慢性的な疲れにおすすめのトレーニング法

慢性的な疲れに悩まされている人は、1つのトレーニングだけを取り入れるのではなく、有酸素運動と無酸素運動を繰り返すのがおすすめです。

そこで挑戦したいのが、サーキットトレーニングになります。

サーキットトレーニングは、筋トレの休憩時間に、軽い有酸素運動を取り入れるのがポイントです。

わかりやすい例を出すのなら「スクワット → クロスジャンプ」といった、目的の異なる運動を順番に取り入れると効果がアップします。

1日30分・週3回を目安に行うと、代謝が高まることで疲れにくくなったり、運動による疲労感から質の良い睡眠が得られるようになったりします。

メンタルの不調におすすめのトレーニング法

「やる気が出ない」「気分が落ち込む」といったメンタルの不調を改善したい人は、ストレス発散効果の高い有酸素運動を取り入れましょう。

「踏み台昇降」や「フラフープ」といった有酸素運動は、自宅でも気軽に始められます。

まずは簡単な有酸素運動から開始し、体が慣れてきたらマラソンやジョギングに挑戦するのも良いですね。

また、1人で運動に励むのが苦手な人はジムで開催されているグループトレーニングに申し込むのもおすすめです。

仲間と一緒にトレーニングをすることで、ストレス発散効果も高まります。

まとめ

見過ごしてしまいがちな軽度の体調不良も、積み重なることで、日常生活に大きな悪影響を及ぼします。

食生活を始めとする生活習慣の見直しを行うのはもちろんですが、毎日の生活にトレーニングを取り入れて、体調不良の予防と改善を行いましょう!