筋肉を鍛えるにはトレーニングで筋肉へ負荷をかける必要がありますが、この負荷をどれくらいかければ良いのか分かりますか。今回は効率よく筋肉をつけて頂けるように適した負荷についてご紹介したいと思います。

筋トレ重量の目安は?適性な回数で筋肥大

筋トレ時に使われる重さの単位〜RM〜

まず筋トレの適した負荷を考える上で、重さを表す単位を覚えておく必要があります。それは、「RM(レペティション・マキシマム)最大反復回数」と言うものです。

1RMは1回しか上げる事の出来ない重さを表す時に使います。例えば、5RMとなると5回は反復する事は出来ますが、6回以上は出来ないと言う意味になります。つまり、RMの数字が増えるにつれ負荷が軽くなります。

例えばベンチプレスを行うとします。トレーニングをしていくうちに筋力もUPしていき、より高強度の負荷をかける必要が出てきます。

その際に、相対的に何キロの負荷をかけるのかが重要では無く、絶対的に何キロの負荷をかける必要があるのかが重要になってきます。

つまり、現状の筋力において何キロを何回持ち上げる事が限界の負荷になるのかと言う考え方がRMなのです。

重量設定の目安は

まず、自分の1MR(最大筋力)を知る事から始めます。これは1回に持ち上げられる重量です。その重量の70%を負荷とすると良いでしょう。おおよそ15MR(15回程度の反復回数は可能)となります。この15MRと言う数値が筋肥大における一般的な目安とされています。

必ずしも15MRを厳守しなければいけないと言う訳ではないです。あくまでも基準にして、その日の体調によって使い分けると良いと思います。

また、最大筋力の65%(≒20MR)より負荷が軽くなると、普通のトレーニングでは筋肥大は起きないとも言われています。そのため、軽いけれど何回もこなす事ができるトレーニングはオススメしません。

最大筋力を上げるには

筋肥大の他にも最大筋力を上げる方法があります。ただ、これはある意味脳の制御に対抗する事にもなりますので、初心者の方は控えてください。

最大筋力の90%の重さ(1〜3RM)でトレーニングをしましょう。ここまで来ると筋肥大は起こりにくくなります。むしろ神経系も鍛えられるようになることで発揮できる最大筋力がアップするのです。

こちら記事で脳は100%の筋力を発揮しないよう制御している事を紹介しております。あわせてご覧ください。

今回は筋トレにおける重量目安のご紹介をしました。軽過ぎず、重過ぎず、(もちろん限界まで追い込んだ方が良いのですが)怪我のない健康な身体作りをしていきましょう。

おわり