筋肉を鍛えるにはトレーニングで筋肉へ負荷をかける必要があります。
しかし負荷をどれくらいかければ良いのかご存知でしょうか。
「負荷をかければかけるほど良いに決まっているでしょ。」私も筋トレを始めた当時はそのように思っていました。
しかし、色々とトレーナーからの指導や学術レポートで調べていくと意外な事がわかりました。
実は、負荷量の目安があったのです。過大な負荷はケガに繋がると思います。
いわゆる、”オーバーワーク”というやつですね。
負荷のかけ過ぎはオーバーワーク症候群を誘発する原因にもなりますので、注意が必要です。
そこで、今回は効率よく筋肉をつけるため、筋トレ重量をどのような考え方で設定をすれば良いのかをご紹介したいと思います。
筋トレ重量の目安は？効果的に取り組み筋肥大を目指す
筋トレ時に使われる重さの単位〜RM〜
まず適した負荷を考える上で、重さを表す単位を覚えておく必要があります。
それは、「RM（レペティション・マキシマム）最大反復回数」と言うものです。
1RMは1回しか上げる事の出来ない重さを表す時に使います。
例えば、5RMとなると5回は反復する事は出来ますが、6回以上は出来ないと言う意味になります。
つまり、RMの数字が増えるにつれ負荷が軽くなります。
例えばベンチプレスを行うとします。
トレーニングをしていくうちに筋力もUPしていき、より高強度の負荷をかける必要が出てきます。
その際に、相対的に何キロの負荷をかけるのかが重要では無く、絶対的に何キロの負荷をかける必要があるのかが重要になってきます。
現状の筋力において何キロを何回持ち上げる事が限界の負荷になるのかと言う考え方がRMなのです。
RM（レペティション・マキシマム）最大反復回数
重量設定の目安は
まず、自分の1MR（最大反復回数）が何キロかを知る事から始めます。
これは1回に持ち上げられる重量です。
その次に、重量の70％を算出して下さい。
こちらを通常トレーニングの負荷とすると良いでしょう。
そうすると、約15MR（15回程度の反復回数は可能）となります。
この15MRが筋肥大における一般的な目安とされています。
しかし、必ずしも15MRを厳守しなければいけないと言う訳ではないです。
あくまでも15MRを基準にしつつ、当日の体調によって使い分ける事をオススメします。
また、最大筋力の65％（≒20MR）より負荷が軽くなると、普通のトレーニングでは筋肥大は起きないとも言われています。
そのため、軽いけれど何回もこなす事ができるトレーニングはオススメしません。
15RM（レペティション・マキシマム）が重量設定で一つの目安
オススメのアイテム
ここまで重量設定の方法についてご紹介をしました。
自分がどれくらいの重量設定が良いのかは、誰よりも自分自身がよく知っています。
こちらでご紹介させて頂きたいアイテムは可変式ダンベルです。
「可変式ダンベル」は一つのダンベルで重量を変更する事ができる優れものです。
自宅に置いても場所取らず、誰でも簡単にトレーニングが出来ます。
このアイテムを使用して、自身の負荷設定を計算してみては如何でしょうか。
そして、自宅でトレーニング＋パーソナルトレーニングを行い健康的な身体作りをしましょう
最大筋力をあげるには
筋肥大の他にも最大筋力を上げる方法があります。
ただ、これはある意味脳の制御に対抗する事にもなりますので、初心者の方は控えてください。
最大筋力の90％の重さ（1〜3RM）でトレーニングをしましょう。
ここまで来ると筋肥大は起こりにくくなります。
むしろ神経系も鍛えられるようになることで発揮できる最大筋力がアップするのです。
今回は筋トレにおける重量目安のご紹介をしました。
軽過ぎず、重過ぎず、（もちろん限界まで追い込んだ方が良いのですが）怪我のない健康な身体作りをしていきましょう。
おわり