運動時の呼吸は大切です。
例えばランニングでは呼吸のリズムが大切で、少しでも乱れると、その後の結果にも影響しますよね。
その他にも呼吸はパフォーマンスに影響すると言われています。
もちろん筋肉トレーニングにおいても同じです。
呼吸によってトレーニングの質も変わってきますので、ぜひ意識して取り組んで頂きたいと思います。
今回は、呼吸についての説明と筋トレ時に推奨する呼吸方法をご紹介致します。
呼吸とは
普段無意識に行っている呼吸は、呼吸は人間が活動するのに必要なエネルギーを効率的に生産するため、空気中の酸素を取り入れる行為です。
空気中の酸素を取り入れ、同時に代謝産物である二酸化炭素を体外に排出します。
肺は呼吸をする事で酸素を取り込み二酸化炭素を排出するはたらきをしていますが、これは脳の呼吸中枢が管理しています。
血液中の酸素濃度が低くなり、二酸化炭素濃度が上がると脳の呼吸中枢により呼吸を早くする指示が出されるのです。
そのような呼吸ですが「胸式呼吸」と「複式呼吸」の２種類の呼吸方法に分かれます。
胸式呼吸
胸式呼吸とは胸部周辺の筋肉を使う呼吸法で、息を吸うと胸のあたりが膨らみ、息を履く時に胸が薄くなる、早く浅い呼吸の事を言います。
胸式呼吸を行うと、胸が広がり助骨も大きく動きます。
そうすると、胸や背中、肩の動きが良くなり血流も改善されます。
例えば肩コリの緩和にも効果が期待できます。
肩コリは肩を始めとした首、背中や肩甲骨周りの筋肉が硬くなっている事が多いのですが、この胸式呼吸を行うと、これらの筋肉が動かされて血流が良くなります。
その他にも交感神経が優位になります。朝起きたときや、仕事に向かう時に行うと良いでしょう。
腹式呼吸
腹式呼吸は肺の下に位置する横隔膜を使う呼吸法です。
息を吸うと横隔膜が下がる事で肺の下方に酸素が入り、息を吐くと横隔膜が上がりお腹が凹みます。肺の伸縮が縦方向に行われるイメージです。
腹式呼吸は副交感神経が優位になると言われており、リラックス効果があります。
腹式呼吸では息を吸うと肺が横に広がらず、下方に広がるので、胸式呼吸のように胸や肩の筋肉を使う事はありません。
胸があまり大きく動かないので、肺への負担が少ないと言われています。
筋トレ時の呼吸方法
一般的に筋トレの際には、力を入れる時に口から息を吐き、力を抜く時に鼻から息を吸う呼吸法が用いられます。
理由は息を吐くと、呼吸筋（腹筋）が収縮し体幹が固定されるからです。
（体幹はベンチプレス、スクワットなどの際に力を伝達する上で中心となります。）
この中心が固定される事により、本来の与えるべき負荷量でのトレーニングができ、トレーニングの質と効率アップに繋がります。
体幹が固定されていなければ、トレーニングの際にバランスが安定せず、トレーニングの質と効率の低下に繋がります。
しかし、呼吸方法について、胸式呼吸・腹式呼吸のどちらが良いのかは明確になっていません。
筆者の経験上となりますが、腹式呼吸の方をお勧めします。
先ほどもご紹介しましたが、腹式呼吸であれば、より呼吸筋をより意識できる事、その他に肩首に余計な力が入らない事が挙げられます。
胸式呼吸の場合は肩首に力が入るので、鍛えるべき所へ効率よく負荷を与える事が難しくなります。
実際にこのブログを見ながら、お腹の膨らみはそのままにしつつ息を吐いてみて下さい。
腹筋がギューっと収縮する感覚が得られるはずです。
以上より、息を吐く時に重い物を持ち上げる事は鉄則です。是非、ご自身のトレーニングの際に取り組んでみてください。
ここまで呼吸方法についてご紹介をしましたが、医学的に推奨する呼吸方法についての日本語文献が出回っている訳ではないです。そのため「しない方が良い」事を意識して取り組んだ方が良いでしょう。
これからは呼吸を止めてトレーニングを行うリスクをご紹介します。
呼吸を止めると健康リスク影響します
筋トレを行う際の呼吸はとても大切です。
息を止めてトレーニングを行う事は健康へのリスクが高まります。
息を止めて力を出すことを「怒責（どせき）」と言います。
怒責ー〘医〙 排便時などに下腹部に力を入れること。 「 －ヘルニア」
大辞林 第三版
怒責は基本的に医学用語で主に排便の際に用いられる用語のようです。
しかし、ここでは「怒責」＝筋トレ時の「踏ん張り」としてご認識頂いて問題御座いません。
怒責を行うと、血圧が急激に上がってしまい心臓自体への負荷がかかる他、めまい・失神を起こす可能性があります。
息を止めると顔が赤くなり、意識が朦朧とする経験はないですか。
※危険なので積極的には試さないで下さいね。
その他にも、加齢と共に環状動脈が硬化して酸欠になりやすくなりますが、心不全や心筋梗塞を起こしやすい状況になる事もあるのです。
トレーニングで怒責を利用する事もあります
怒責を利用するトレーニングはある程度の経験を積む必要があります。健康リスクが高まりますので、初心者の方は控えて下さい。
一方で怒責を利用し重い物を持ち上げる時もあります。ウェイトリフティングを行っている人がその代表例でしょう。
怒責は息を吐く時よりも体幹が硬くなります。
その為、極限に近い負荷を持ち上げる事ができるのでウェイトリフティングのような一瞬にして最大筋力を発揮しなければいけないパワー競技などで怒責は行われます。
怒責は先ほどもご紹介し通り、健康へのリスクが伴いますが、それはあくまでも初心者が見よう見まねで行った時のケースです。
ウェイトリフティングの選手（怒責を行う方）は日常的に怒責を行っても耐えられるような血管ができているのです。
冒頭でご紹介をしましたが、鉄則は「力を入れる時に息を吐き、力を抜く時に息を吸う」です。
正しいトレーニング方法で、ケガなく健康な身体づくりをしていきましょう。
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おわり