トレーニングを始めたばかりの人やネットの情報を集めてトレーニングを行っている人でも「BCAA」という栄養素を聞いたことがあると思います。

「BCAAってよく聞くけど、どういうものなんだろう?」

「筋トレの効果を高めるBCAAの飲み方ってあるのかな?」

日常的にトレーニングを行っている方でも、このような疑問やお悩みをお持ちではないでしょうか?

筋肉のためには、食事7割・筋トレ3割と言われるくらい、筋トレにおいて何を摂取するのかはとても重要です。

この記事では、下記の点について詳しくご紹介します!

  • BCAAとは何か
  • BCAAを摂取する効果的なタイミング
  • 筋トレを行う上で理想的な食事メニュー
ご紹介する栄養素の効果には個人差があります。

筋トレの効果をあげる栄養素【BCAAとは】

たんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が体内で作り出せない「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸の中でも、筋肉の代謝に特化している3種類が「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」です。

この3種類を、分枝鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)と言い、英語の頭文字をとって「BCAA」と呼ばれています。

まずは必須アミノ酸のそれぞの役割について解説していきます。

バリン 

比較的多くの食材に含まれるため、不足することは少ない栄養素です。

筋肉を強化したり疲労を回復したりする効果があります。

筋肉が成長するためには、体内に存在する窒素と体外に排泄された窒素量の差である窒素バランスが正常でなければいけません。

血液中の窒素バランスが崩れると、体はバランスを整えようと筋肉組織を破壊して体外に窒素を放出します。

バリンは窒素のバランスを調整し、筋肉の破壊を防ぐ働きを持ちます。

バリンが多く含まれる食品

・レバー
・脱脂粉乳
・落花生

ロイシン

ロイシンもバリンと同様で多くの食品に含まれており、たんぱく質を多く摂取していれば、不足することは少ない栄養素です。

筋肉のタンパク質合成に強く関わり、持久力を高めたり、筋肉の修復・補強したりする効果があります。

また、インスリンの分泌を増加させる作用があり、エネルギーとしてブドウ糖を筋肉の細胞に取り込むのを助ける働きがあります。

インスリンの分泌を促すことで、筋トレ時の持久力や瞬発力を高めたり、運動後の筋肉を成長したり、強化する働きがあります。

ロイシンが多く含まれている食品

・赤身の肉
・魚
・チーズ

イソロイシン

イソロイシンは神経の働きをサポートする役割を持つため、判断力や反射速度を上げるなどの集中力を高める効果があると言われています。

人間は脳から命令が下されると、興奮系の神経伝達物質が放出され、脳が興奮し集中することができます。

イソロイシンが興奮系の神経伝達物質の材料となるため、集中力を高める効果があります。

集中力を高めることで、鍛えている筋肉を意識し筋肉がつきやすくなるだけでなく、ケガの予防にも繋がります。

イソロイシンが多く含まれている食品

・鶏むね肉
・鮭
・牛乳

BCAAの効果と筋トレとの関係

筋肉の代謝に特化している各栄養素について説明をしましたが、ここからは「BCAA」を摂取することで筋トレ時に期待できる3つの効果について説明します。

①筋肉の合成を助ける

BCAAは、筋肉に含まれるアミノ酸の35%を占めている筋細胞の主成分です。

骨格筋の重量は、それを構成する筋タンパク質の合成と分解のバランスによって調節されています。

筋タンパク質の合成を促進するメカニズムの1つに、筋細胞内部に存在する「mTOR」と呼ばれる分子の活性化があります。

mTORを活性させる因子はいくつもありますが、その1つにアミノ酸があります。

その中でも、ロイシンは特に重要な働きを持つことが知られています。

②筋肉の分解を防ぐ

筋トレをを行うと、筋肉の中に貯蔵されているグリコーゲンやアミノ酸が筋肉の修復に使われます。

筋肉の中に貯蔵されていたグリコーゲン等で足りない場合は、血液中の糖、脂肪、アミノ酸が使われていきます。

血液中のアミノ酸(BCAA等)を使用するということは、本来であれば筋肉の合成に使用されるはずだったものが、筋肉の損傷を修復できなくなるということです。

血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解が抑えられ、トレーニングの効果をより高めることができます。

③体脂肪の減少

BCAAは、脂肪を燃焼させる働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すとされています。

筋肉の分解を抑えながら体脂肪を減らすことができるBCAAは、減量中やダイエット中にも効果的な栄養素と言えるでしょう。

効率の良いBCAAの摂取タイミング

BCAAの効果がわかったところで、「早速飲んでみたい」と思った方もたくさんいらっしゃると思います。

しかし、BCAAには効率よく吸収できるタイミングと気をつける注意点があります。

BCAAの効果を最大に活かすためにも以下に気をつけながら摂取していきましょう。

おすすめ摂取タイミング

①運動前

運動をしている最中は、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすくなっています。

運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やしておくことで筋肉の分解を防ぐことができます。

②運動後

筋トレでは、筋トレ後の筋肉の修復が重要です。

筋トレ直後のタンパク質の補給は筋タンパク質の合成率をより向上させると考えられています。

注意点

プロテインと同じ量を摂取すれば、筋肉が大きくなるスピードも早くなるのではないかと考える方もいるかもしれません。

しかし、BCAAは消化の必要が無い位までたんぱく質を分解したものです。

そのため胃には留まらず、そのまま小腸へたどり着きます。

すると、小腸内でアミノ酸の濃度が上昇し、浸透圧の調整が行われる事によって、下痢を引き起こす原因となります。

BCAAを摂取する場合は、多くても一回の量を5g程度を目安に摂取するようにしましょう。

【BCAA】筋トレの効果を高める理想の献立

BCAAの栄養素や摂取のタイミングをご紹介しましたが、ここからは理想の食事についてご説明します。

  • 筋トレを行う上で、理想的な食事とは?
  • BCAAを摂取した上で、バランスの良い献立とは?

必須アミノ酸の役割を理解していても、毎日の食事に反映させなければ意味がありません。

そこで、実際にPALプライベートジムで栄養指導のサービスをご利用されているお客様にご協力いただき、献立の一例をご紹介します。

まだ自分に合う食事法がわからないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

お客様プロフィール

お名前  M様(女性)
ご職業  専業主婦
お住まい 京都府

PALプライベートジムに通われて約1年のお客様です。
時間に余裕のある週2回のコースで、トレーニングを実施されています。
ウェイトマネージメント(体重管理)を深く教えてほしいとのことでご入会されましたので、毎日の食事制限を管理して、摂取する食事メニューを共有させていただいております。

基本の献立

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M様
毎日の食事はバランスを考えたメニューを意識しています。
パーソナルトレーナーさんに、栄養素が偏っていないかLINEで連絡を取って、頻繁にチェックしてもらっています。

主食:麦ごはん

汁物:味噌汁(具在:ほうれん草、しめじ)

副菜:オクラ納豆、きんぴらごぼう

果物:オレンジ

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斉道トレーナー
M様、いつもご利用ありがとうございます!
とてもバランスの摂れた朝ごはんですね。特に朝ごはんは1日のスタートとなる大事な食事ですので、こちらのメニューは品目の多い理想の朝ごはんと言えます。

主食:ご飯

汁物:卵スープ

主菜:生姜焼き(付け合わせ:レタス、トマト)

副菜:さやいんげんの胡麻和え

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斉道トレーナー
副菜もバッチリ取れていて、良いですね!
豚肉は必須アミノ酸のスコア数値も高いので、BCAAで見るとしっかり摂取できています。

主食:ご飯

汁物:味噌汁

主菜:マグロとタイの刺身

副菜:炊き合わせ(具在:人参、しいたけ、さやえんどう、生揚げ)

副菜:ナスとキノコの炒め煮

副菜:きゅうりの三杯酢

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斉道トレーナー
品目が多く、BCAAを意識した食品が多く使われていますね!
これだけ多くの副菜が揃っていると、BCAAのサプリメントを使用しなくても、栄養素が摂取できています。

体を絞りたい時の献立

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M様
特に夏などのシーズンは露出が多くなるので、体を絞ることを目的に食事の献立も変えています。
減量をするわけでないので、ストレスも無くボディメイクができています。

主食:玄米

汁物:味噌汁

主菜:鯖の塩焼き

デザート:バナナ

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斉道トレーナー
ご飯を玄米に変えて、主菜も魚を摂取されている点が良いですね!
バナナも運動能力の向上を助けてくれる良い品目なので、早くエネルギーに変換されます!

主食:玄米

汁物:味噌汁

主菜:鶏むね肉のハンバーグ

副菜:ゆで卵

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斉道トレーナー
ご存知とは思いますが、鶏むね肉はたんぱく質が多く含まれており、トレーニングとの相性も良いです!
M様のトレーニングメニューを考慮すると、もう1品くらいあっても良いかもしれませんね!

主食:ご飯

汁物:味噌汁

主菜:マグロの刺身

副菜:納豆

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斉道トレーナー
白米を摂取されていますが、代わりに納豆の発酵食品で必須アミノ酸をカバーできています。献立的に物足りない感じがあるかもしれませんが、限定的な食事制限であればストレスなく実施することができます。

上記のメニューはお客様の一例です。

最近では携帯のアプリ等を活用して、食生活の栄養計算も可能です。

PALプライベートジムでは、お客様が求めるボディメイクに合わせて食事制限のアドバイスも行っています。

まとめ

BCAAがどんな働きをしているのか、BCAAと組み合わせるバランスの良い食事メニューをご紹介してきました。

栄養素がどのように働くかは個人差がありますので、正しいと思っていた食事メニューと栄養バランスが噛み合っていない場合があります。

自分自身で情報を調べることも大切ですが、栄養管理士さんやパーソナルトレーナーにアドバイスをもらうことで、確実にBCAAを摂取できます。

BCAA等の栄養素の働きを十分に高めるためには、バランスの良い食事、規則正しい生活が重要ですので、一つのことを心がけることで、体の健康にも繋がりトレーニングの効果も向上します。

ぜひ、今回紹介した栄養素やレシピを活用して、理想の体を目指していきましょう。