ダイエットの食事法について調べていると、ローファットやローカーボといった言葉を目にしたことはありませんか?

いざ挑戦しようと思っても、メリットやデメリットさらには具体的なメニュー例がわからず、気軽に始められないものです。

そこで今回は、ローファット・ローカーボダイエットについて、わかりやすく解説します。

短期間で痩せたい人や健康的に痩せたい人は、必見です!

ローファット・ローカーボダイエットとは

ローファットとローカーボをわかりやすく説明すると、ローファットは「低脂質」ローカーボは「低糖質」になります。

つまり、脂質を低く設定したメニューで痩せるか、糖質を低く設定したメニューで痩せるかが、ローファットダイエットとローカーボダイエットの大きな違いです。

ちなみに、短期間でダイエット成果が出やすいのは、糖質を制限するローカーボダイエットになります。

なぜなら、糖質を摂取した後は血糖値が上昇し、体内でインスリンが分泌されるからです。

急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが分泌されると、血液中にある糖分が脂肪へと変換されて体に溜めこみやすくなるため、太りやすい状態を作ってしまいます。

食事の糖質を抑えるローカーボダイエットは、下記のような状態を作りにくいダイエット法です。

糖質摂取 → 血糖値の上昇 → インスリンの分泌 → 脂肪を溜め込みやすい

このようなメカニズムなので、短期間でのダイエット効果が可能となります。

ただし、長期間のダイエットでは脂質を抑えるローファットダイエットとローカーボダイエットに大きな差はありません。

どちらを選んだとしても、地道な努力によってダイエットの成果が得られます。

炭水化物を食べたい人やトレーニングのエネルギー源に糖質が欲しい人は、脂質を制限するローファットダイエットの方が向いているかもしれません。

ローファット・ローカーボダイエットのメリットとデメリット

ここからは、ローファットダイエットとローカーボダイエットのメリット・デメリットについてご紹介します。

ローファットダイエットのメリットとデメリット

脂質を抑えてダイエット効果を得るローファットダイエットには、次のメリットとデメリットが存在します。

メリット

・炭水化物を制限せずに食べられる
・全体的な食事量を制限せずに痩せられる
・トレーニングのパフォーマンスが落ちにくい

デメリット

・短期間でダイエット成果を出すのが難しい
・空腹感を感じやすい傾向がある
・外食だとメニューを選びにくい

ローファットダイエットは、糖質を制限せずに食べられるため、白米もNGではありません。

ご飯とおかずの両方が食べられることを考えると、ダイエット初心者の人でも気軽に始められる傾向があります。

また、エネルギー源となる糖質を炭水化物から摂取することができるので、トレーニングのパフォーマンスが落ちにくいです。

筋肉を落としたくない人には向いているでしょう。

ただし、糖質摂取による血糖値の上昇を抑えられない点はダイエットする上で大きなデメリットです。

短期間で痩せられなかったり、空腹を感じやすかったりする人もいます。

気軽に食べられるファーストフードも脂質が多いため、注意が必要です。

ローカーボダイエットのメリット・デメリット

続いて糖質を少なく制限してダイエット効果を得るローカーボダイエットですが、こちらには次のメリットとデメリットがあります。

メリット

・短期間でも結果が出やすい
・空腹感を感じにくい
・ダイエットによるストレスが少ない

デメリット

・炭水化物の制限が必要
・リバウンドしやすい
・疲労感や倦怠感を感じやすい

血糖値の上昇を抑えられるローカーボダイエットは、痩せやすい環境を作ることで短期間でも結果が出やすいです。

消化に時間がかかる脂質を食べられることにより、空腹感も感じにくい傾向があります。

注意点

炭水化物に含まれる糖質にはある程度制限が必要です。
お米やパンが好きな人にとっては、リバウンドしやすいダイエットになってしまう可能性があります。
さらに、ローカーボダイエットによって通常よりも糖質が制限されると、疲労感や倦怠感を感じる人もいます。
糖質を控える分、脂質をしっかりと摂取しなければ、エネルギー源としてタンパク質が分解されてしまい筋肉が落ちてしまう危険性があります。

ローファット・ローカーボダイエットに最適な食材とメニュー

ローファット・ローカーボダイエットは、最適な具材でメニューを考えて、カロリーを極端に制限しないことが大切です。

以下に、ローファットとローカーボに適した具体的な食材とメニュー例を記載しているので、これから挑戦しようとお考えの人は、ぜひ参考にしてみてください。

ローファットダイエット

【ローファットダイエットに最適な食材】

・馬肉
・牛赤身肉
・鶏胸肉またはササミ
・魚介類(イカ・たこ・エビ等)
・卵白
・木綿豆腐

【ローファットダイエットにおすすめのメニュー例】

牛赤身肉の冷しゃぶサラダ
木綿豆腐のハンバーグ
キノコとツナのオートミール豆乳リゾット

低脂質を心がけるローファットダイエットでは、脂身の多い食材は避けなければいけません。

肉類は赤身肉メインとなり、鶏肉は胸肉やささ身を選ぶのが良いですね。

炭水化物も問題なく食べることができますが、GI値の低いオートミールのような食材を選ぶことで血糖値の上下が緩やかになります。

なお、調理法も煮る・蒸す・茹でるといった方法で工夫するのがおすすめです。

豆腐ハンバーグといったフライパンを使うメニューに関しては、少量の油を心がけてください。

ローカーボダイエット

【ローカーボダイエットに最適な食材】

・肉類全般(牛肉、豚肉、鶏肉など)
・魚介類全般(マグロ、鮭、ホタテなど)
・卵
・バター
・アボカド

【ローカーボダイエットにおすすめのメニュー例】

牛もも肉のローストビーフ
アボカドとサラダチキンのチーズ焼き
マグロのカルパッチョ

炭水化物や調味料に含まれる糖質を制限すれば、比較的なんでも食べられるのがローカーボダイエットです。

ヘルシーな食材と上手に組み合わせることで、さらに痩せやすくなるでしょう。

ただし、ローカーボダイエット中の脂質は、筋肉を落とさないためにもしっかりと摂取したいため、低糖質で脂質の多いアボカドなどを活用してみてください。

まとめ

ローファットダイエットは低脂質、ローカーボダイエットは低糖質で覚えておくと、食べて良いものと悪いものがわかりやすいかもしれません。

自分に合った方法をダイエットに取り入れることで、無理なく痩せられる可能性がグンと高まります。

ダイエットは食事だけではなく、運動も取り入れることも大切です。

体を動かす習慣がない人は、パーソナルジムで運動習慣とダイエットに必要な知識を身につけるのがおすすめです!