将来に備えてしっかりと鍛えておきたいのが、足腰を支えている下半身の筋肉です。

若いうちは、つい腹筋などの上半身ばかりを鍛えがちです。

しかしこれでは、年齢を重ねてから後悔する結果になる可能性も少なくありません。

そこで今回は、足腰を鍛える重要性について転倒事例を交えながらご紹介します。

足腰を強くする筋肉やトレーニングについても解説しているので、ぜひ最後までご覧ください!

足腰が弱ると危険!転倒事故を引き起こしやすい

若いうちは気にならない足腰ですが、年齢を重ねると筋力が衰えることで弱ります。

バランス能力も筋肉量に伴って低下していくため、転倒事故を引き起こしやすくなってしまいます。

では、具体的にどのような転倒事例が多いのか、さっそくみていきましょう。

事例① 荷物を両手に持って転倒

よく見かけるのが、荷物を両手に持って転倒するケースです。

スーパーの帰り道はもちろん、ダンボールを両手に抱えて歩くなどした際に、バランスを崩して転倒するケースが増えています。

また、厚生労働省が公開している「職場のあんぜんサイト」では、次のような事例も紹介されていました。

  • 熱湯の入った大きな鍋を運んでいて、転倒しそうになる
  • 同僚と2人で鉄板を運搬中に、足がもつれて転倒しそうになった

このような事態に陥ると、ただ転んで怪我をするだけではすみません。

火傷をしたり命に関わる大怪我を負ったりする可能性が出てきます。

特に、仕事で重い荷物を運ぶ可能性がある人は、若いうちからしっかりと足腰を鍛えておく必要があるでしょう。

事例② 段差につまずいて転倒

続いてご紹介したいのが、段差につまずいて転倒する事例です。

これは、次のように屋外・屋内問わず発生する可能性があります。

  • 暗い場所で段差につまずいて転倒する
  • 高さの異なる階段でバランスを取れなくなり転倒する

1人で家にいるとき、このような事態を引き起こしてしまったら、助けを呼ぶことすらできません。

足を骨折した際には、ほふく前進のように這いつくばりながら自力で動くか、助けが来るまでじっと待たなければいけません。

発見が遅くなれば、その分事態は悪化します。

このようなケースを引き起こさないためには、若いうちから足腰を鍛えて、バランス能力をしっかりと養わなくてはいけません。

事例③ うっかり足を滑らせて転倒

最後にご紹介するのが、うっかり足を滑らせて転倒するケースですね。

筋肉の有無や年齢関係なく足を滑らせることはありますが、足腰が強い人と弱い人では、以下のような違いがあります。

  • 足腰が強い人:滑りそうになってもバランスをとれる → 転倒を防げる
  • 足腰が弱い人:滑りそうになったときバランスがとれない → 転倒してしまう

特に、雨や雪が降る天候の悪い日は足元が滑りやすくなっています。

足腰が強い人は上手にバランスをとることで転倒を免れますが、足腰が弱っているとバランスを崩してしまい、そのまま転倒につながるケースが多いです。

頭を強打したり、手足を骨折したりしないためにも、足腰はきちんと鍛えておきたいですね。

足腰を強くするために必要な3つの筋肉

足腰を強くするために必要な筋肉は、主に3つです。

該当した筋肉を日ごろのトレーニングによってしっかりと鍛えておけば、年齢を重ねても転倒する確率がぐんと減ります。

ハムストリングス

ハムストリングスは「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」といった、3つの筋肉を総称したものになります。

わかりやすくいうのなら、太ももの裏にある3箇所の筋肉です。

この部分の筋肉が緊張によって固まりやすくなると、腰痛や膝の関節痛が悪化します。

女性の場合は筋力が衰えることでヒップが下垂しやすくなるので、若いスタイルを保つためにも鍛えておくと有効な筋肉です。

なお、ハムストリングスは鍛えることによってバランス能力が向上します。

下半身をしっかりと安定させることで、転倒事故の予防になる可能性が高いでしょう。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、太ももの前方にある筋肉です。

体の中で一番大きな筋肉となるため、しっかりと鍛えることにより、代謝を向上させるのに役立ちます。

  • 年々太りやすくなった
  • ダイエットしてもリバウンドする

このようなお悩みがある人にも、鍛えることで大きなメリットがあるでしょう。

なお、大腿四頭筋は膝関節と大きなつながりのある筋肉です。

日ごろからきちんと鍛えておくと、加齢によって引き起こしやすい膝の痛みを予防できます。

自分の力でしっかりと歩きたい人は、若いうちから意識的に鍛えておいてください。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋は、お尻に存在する代表的な筋肉になります。

鍛えることで大きく発達させることができるため、ヒップアップに役立ちます。

歩く・走るといった日常的な動作にも欠かせない筋肉です。

ちなみに大臀筋が弱ると、体重を支えるのが困難となり、些細なことで転倒事故を招きます。

足がもつれたり、階段でつまずいたりする機会が増えてしまいます。

また、大臀筋の低下はちょっと歩いただけで疲れやすいといった症状を引き起こすきっかけになります。

いつまでも元気でパワフルに活動したければ、年齢が若いうちから日常的に鍛えておくべきです。

足腰を鍛えるのに効果的なトレーニング

ここからは、足腰を鍛えるのに効果的なトレーニングを3つご紹介します。

自宅で気軽に試せるものばかりなので、ぜひ実践してみてください。

スクワット

基本的な下半身トレーニングは、まずスクワットの習得が必須です。

また、椅子を使ったスクワットも足腰が痛くなってしまう人におすすめのトレーニングです。

「立つ」「しゃがむ」といった動作を繰り返すだけで、しっかりと筋肉を強化することができます。

無理のない程度に、毎日継続してトレーニングすることが大切です。

ランジ

椅子スクワットが物足りなくなってきたら、次に挑戦したいのがこちらのランジです。

太ももを大きく刺激するトレーニングとなるため、ハムストリングスや大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。

ランジのやり方

1.直立した状態で足を前後に大きく開く
2.上半身を真っすぐに伸ばした状態で片足の膝を床まで落とす
3.前に出した足の太ももが床と平行にすることを意識して、90度まで曲がったところで姿勢を戻す

なお、ランジに初めて挑戦する人は姿勢を正すフォームを忘れないようにしてください。

曲がった姿勢でトレーニングを続けると、不要な箇所に負荷がかかってしまい、十分な効果を期待できません。

ヒップリフト

大臀筋とハムストリングス、さらには腰まわりの筋肉にまでアプローチしてくれるのが、ヒップリフトです。

こちらのトレーニングは床に寝そべった状態で行います。

体力に自信のない人も、気軽な気持ちで挑戦してみてください。

ヒップリフトのやり方

1.マットを敷いた床に仰向けで寝そべり、膝を90度に曲げる
2.肩から足の膝が一直線になるまで、腰を上に持ち上げる
3.お尻がキュッと閉まるように力を入れた状態で、10秒間キープする
4.1~3の動作を3セット繰り返す

慣れてきたら、秒数を伸ばしたり片足づつ伸ばしたりしながら、負荷を大きくしていきましょう。

まとめ

足腰を鍛えるトレーニングは、若いうちから取り入れることで将来の転倒事故を予防します。

年齢を重ねてもアクティブに体を動かしたければ、今のうちからしっかりと鍛えておくことが大切です。

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腰痛や首の痛みによって上手にトレーニングできない人は、ぜひおすすめです。

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