トレーニング中にしっかりと水分補給をしていますか?

無意識に水分補給をしている方が多いと思いますが、適切な水分補給をせずにトレーニングをしても十分なパフォーマンスが発揮できません。

また、熱中症などの症状を引き起こしてしまう原因にもなってしまいます。

人間の体の60~70%は水分でできていると言われているように、水は筋肉を含めてすべての部位と密接に関係があります。

効率的なトレーニングを実践するために、水分補給に関しての知識をつけておきましょう。

水分補給はなぜ必要なのか

トレーニング中は体を動かすので、汗をかきますよね。

汗の量は個人差がありますが、人間の体温を調節している役割があります。

もし体温を調節する機能が無ければ、体が熱くなりすぎて熱中症を引き起こしてしまいます。

ポイント

①水分を補給する → ②トレーニングをする → ③汗をかく

①~③のサイクルが大切だということを理解してトレーニングをしてくださいね。

水分補給で得られる効果

水をたくさん摂取することで、酸素や栄養素が体の中で循環されるだけではなく、老廃物の排出などの効果があります。

トレーニングに関してもメリットがたくさんあるので、チェックしておきましょう。

水分摂取で筋肉増強につながる

前述のとおり、酸素や栄養素が循環されることで筋肉へも栄養分が運ばれます。

もちろん筋肉にも水分は含まれているので、水分摂取と筋肉は切っても切れない関係があります。

水分が不足した状態でのトレーニングは脱水症状のリスク上昇だけでなく、持続性パフォーマンス、瞬発性パフォーマンスの低下にも繋がってしまいます。

新陳代謝アップ

代謝とは、食べたものや飲んだものをエネルギーに変換することです。

つまり新陳代謝とは、人の体にある古い物質を出して新しい物質を取り入れてエネルギーに変換するということです。

水分補給を意識するだけで、筋力アップや美容効果のある新陳代謝をアップさせる要因になります。

体内の毒素を排出

水分補給をすることでデトックス効果が期待できます。

デトックスとは、体の毒素や老廃物を体外に出すということです。

水分補給をすることで汗や尿の量が増えるので、スムーズに体内を循環させることができます。

トレーニング中の水分摂取方法

飲む若い女性

ただ単に水分を飲めばいいという考え方では、効果は得られません。

トレーニングも同じで、適当にやれば体が鍛えられるというものではありませんよね。

同じ水分補給でもどのような意味で摂取しているのかということを理解しなければいけないので、簡単でも覚えておく方が良いでしょう。

トレーニング前に水分補給をする

トレーニング前の水分補給は、熱中症を予防できることだけではなくパフォーマンスアップにも繋がります。

1リットルの水分をこまめに補給してからトレーニングを行うことが理想的です。

水以外にも、少量のブラックコーヒーなどを摂取することで脂肪燃焼の効果があります。

コーヒーには集中力をアップする効果もあるので、短い時間でも質の良いトレーニングも行うことができるのではないでしょうか。

のどが渇いてからでは遅い

「のどが渇いてからでは遅い」という言葉をトレーニングをしている方はよく聞くと思います。

のどが渇く=脱水のサインなので、

摂取が遅れる前に、こまめに水分補給をすることが重要です。

下記の水分損失率を見ると、水分補給の重要性がよくわかります。

水分損失率体重60kgの場合一般的な症状
1%600ML~大量の発汗、のどの渇き
2%1.2L~強い渇き、めまい、吐き気
3%2.4L~体温上昇、頭痛、
4%4.8L~全身脱力、幻覚症状、疲労困憊

適切な水の温度や摂取量とは

身体を冷やさないために常温の水を摂取した方が理想的ですが、冷たい飲料の方が早く浸透する性質があります。

素早く水分補給をする場合は、5℃から10℃程度の温度の水分を摂取しましょう。

摂取量は、250MLから500MLをこまめに摂取する水分補給が理想です。

水分補給でも内容によっては、冷たい物や常温、摂取量まで違ってくるので、意味のある水分補給が重要です。

スポーツドリンクは最適なのか

市販で売られているスポーツドリンクを大量に摂取すると糖分がたくさん入っているので、あまりよくありません。

スポーツドリンクを水で薄めてこまめに摂取する方法であれば、糖分と水分を同時に摂取する最適な方法になります。

独自の方法を見つけて、トレーニングをしながら試してみるのもアリですね。

まとめ

トレーニングの質を向上させるために、水分補給を意識して理想的な摂取量を取り入れることはとても大切です。

熱中症のリスクを低下させることだけでなく毒素や老廃物を排出する効果もあるので、水を飲むことで健康的な身体を維持できます。

トレーニング後は、炭酸水や果汁100%のフルーツジュースなどを摂取することで疲労回復を早める効果もあります。

トレーニング中に足をつったり、気分が悪くなったりすれば、トレーニング内容だけでなく水分補給も見直すようにしましょう。