効率よく有酸素運動するための、心拍トレーニング。

しかし、トレーニングを始めたばかりの人にとっては、必要性やメリットもよくわからないですよね。

そこで今回は、心拍トレーニングについてわかりやすく解説します。

目的に合わせた運動強度の目標心拍数を算出する方法やメリットについて理解すれば、より効果的な有酸素運動が実現するはずです。

ダイエットや健康に役立てたい方は、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!

アスリートも推奨する【心拍トレーニング】とは

心拍トレーニングを一言で説明すると、有酸素運動が効率よくできているのかを心拍数の計測によって明確にすることです。

例えば、ダイエット目的でランニングをしているとき感覚的に辛いと感じれば、なんとなく運動効果が高いように感じますよね。

しかし実際には「辛い = 脂肪燃焼効果が高い」ということではありません。

なぜなら、辛いと感じるほど運動強度が高まってしまい、エネルギー源が「脂肪」ではなく「糖質」に変わってしまう可能性もあるからです。

これでは長時間体を動かすことができなくなり、結果的に体脂肪を燃焼するのが難しくなってしまいます。

しかし、感覚ではなく心拍数といった明確な数字を指標として有酸素運動を行えば、自分の目的に適した運動強度を理解して、ダイエットや健康に役立てることができます。

  • 運動しているのに痩せない
  • 健康維持で始めたが辛くて続かない

このようなデメリットも、大幅に減少することができるでしょう。

目標心拍数を算出する簡単な計算方法

自分に最も適した目標心拍数を算出するためには、次の「カルボーネン法」計算式がおすすめです。

カルボーネン法 計算式

(220-年齢)- 安静時心拍数)× 運動強度(%)+ 安静時心拍数

参考URL:健康長寿ネット(運動強度とは)

安静時心拍数とは、言葉のとおり安静にした状態で計測する自分の心拍数です。

朝、目覚めた状態で体を起こさず、手首・首・胸(心臓)のいずれかに手を当て、15秒間ほど脈を測ってみてください。

このときの数字を4倍にすると、安静時心拍数が明らかになります。

続いて運動強度ですが、こちらは以下を参考にご覧ください。

  • ややきつい → 50〜60%
  • きつい → 60〜70%
  • かなりきつい → 80%前後
  • 非常にきつい → 90%前後

脂肪燃焼効果を求めるダイエット目的の人であれば、運動強度は50〜60%の「ややきつい」に設定すると良いですね。

これらをもとに計算していくと、自分が目標にするべき心拍数がはっきりとわかります。

心拍トレーニングで注目したい3つのメリット

自分の感覚に頼らず、心拍数といった数字で判断する心拍トレーニングには、健康やダイエットに役立つ以下の3つのメリットがあります。

目的別の効果的なトレーニングができる

上記でご紹介した目標心拍数を算出する計算法を使えば、自分にとって一番結果をだせる方法で有酸素運動ができます。

例えば、運動強度の設定をダイエットに適した50〜60%に設定すると、エネルギー源にしっかりと脂肪を使うことができるため、効率よく体脂肪を落とすことができます。

楽すぎてもキツすぎても、効果が落ちる有酸素運動を自分自身でコントロールしながらできるのは、かなり大きなメリットです。

また、持久力向上のために心肺機能を高めたいとお考えの人は、もう1段階上の運動強度に設定することで、スタミナをつけることができます。

このように、どんな目的にも役立つのが心拍トレーニングの優れた特徴です。

運動効果を客観的に判断できる

マラソンやジョギングといった有酸素運動は、続けているうちに自然とスタミナがつきます。

最初はきついと感じていた人も、慣れてくると楽に走れるようになるのは、まさにその証拠です。

しかし、楽になった状態のまま同じペースで有酸素運動を続けていては、効率よく運動できているとは言えません。

特に明確な目的がある人は、自分の今の状態に合わせてペースも上げることで結果が出やすくなるからです。

心拍トレーニングは、自分の感覚ではなく心拍数といった指標に頼ることで、常に適切な運動強度を保っているのかを判断することができます。

確かな結果を求め続ける人にとって、運動効果を客観的に判断できるのは、大きなメリットです。

トレーニングのモチベーションが上がる

運動を続けても結果が出ないと、誰でもモチベーションが落ちます。

「こんなに頑張っているのになぜ?」「意味がないなら止めてしまおう」といったネガティブな気持ちが働き、前向きに運動を頑張れなくなってしまいます。

ですが、このような事態に陥ってしまうのは、自分の感覚だけを頼りに運動してしまうからです。

適した運動強度を保つことができていなかったり、自分に合う運動強度がわからなかったりすることで、結果は出づらくなります。

心拍トレーニングは、このような事態を予防するためのサポート役です。

適切な状態を維持するために役立ち、より高い結果を残すことにつながります。

モチベーションを落とさずに運動を続けたいとお考えの人に、心拍トレーニングは最適ですね。

心拍トレーニングを始める場合は正しいフォームにも注意しよう

心拍トレーニングで確かな結果を残したい人は、まず正しいフォームを身につけましょう。

誤ったフォームのままウォーキングやランニングをしてしまうと、せっかくの運動効果も半減してしまうからです。

「やり方がわからない」「途中で姿勢が悪くなってしまう」と考えの人は、まずパーソナルトレーナーに相談してみてください。

運動の基本について一から学べるパーソナルジムでは、正しいフォームを学ぶことができます。

心拍トレーニングについても、より深い知識を得ることができるので、ぜひ気軽な気持ちで役立ててみましょう。

まとめ

健康維持・ダイエット・ボディメイクと、運動目的は人によって異なりますが、どんな目的にも必ず役立ってくれるのが心拍トレーニングです。

適切な負荷をかけることで脂肪燃焼効果もより高まるため、あなたの努力を最大限生かすことができます。

ぜひこの機会に、心拍数を意識した有酸素運動を始めてみてくださいね!