ダイエットやボディメイク目的でトレーニングをするとき、効率よく結果を出したいと思ったことはありませんか?

女性は月経周期によってホルモン状態が変化するため、どの時期が筋トレに最も適しているのか、気になりますよね。

そこで今回は、トレーニングする上で知っておきたい女性ホルモンの「エストロゲン」と筋肉の関係性について解説します。

トレーニングのパフォーマンスを向上させたい人は、必見です!

女性ホルモンの「エストロゲン」とは

女性ホルモンには、次の2種類が存在します。

  • エストロゲン
  • プロゲステロン

まずエストロゲンですが、こちらは「卵胞ホルモン」と呼ばれる女性ホルモンです。

子宮内膜を厚くして、妊娠に備える働きをするため、女性には必要不可欠なものとなります。

また、エストロゲンには次の役割もあります。

  • 骨を強くする
  • 脂質代謝のバランスを保つ
  • 乳房の発達など女性らしさをつくる
  • 皮膚を健やかに保つ
  • 自律神経を安定させる

さらに注目したいのは、筋肉への働きです。

ここについては「エストロゲンと筋肉の関係性」で、後ほど詳しく解説します。

続いてプロゲステロンですが、こちらは「黄体ホルモン」とも呼ばれています。

妊娠を継続させるために必要な女性ホルモンです。

エストロゲンによって厚みを増した子宮内膜をフカフカの状態に維持し、受精卵が着床しやすいようにしています。

そして他にも、プロゲステロンには次のような役割があります。

  • 基礎体温を上げる
  • 乳腺の発達や利尿作用

なお、受精卵が子宮に着床しなかった場合、プロゲステロンの分泌量は自然と減少し、子宮内膜が剥がれ落ちて生理となります。

月経周期で変化するエストロゲン分泌量

上記でご紹介した女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンは、月経周期によって分泌量が変化します。

特に注目したいのは、妊娠に備える役割以外にもさまざまな働きがある「エストロゲン」です。

エストロゲンの分泌量は、月経周期のなかで次のように変化しています。

【月経期】

・エストロゲンの分泌量が減少

【卵胞期】

・エストロゲンの分泌量が緩やかに上昇

【排卵期】

・排卵前後期でエストロゲンの分泌量がピークに到達

【黄体期】

・エストロゲンの分泌量がピークから緩やかに減少

つまり、エストロゲンの分泌量は卵胞期後半から排卵期にかけてピークを迎えます。

その後は緩やかに減少しますが、排卵前の卵胞期と比較した場合、排卵後になる黄体期の方がエストロゲンの分泌量は多めです。

なお、卵胞期に関してはプロゲステロンの分泌量が減少します。

プロゲステロンは水分を体に蓄えてむくみを引き起こすこともあるので、一般的に体の調子が良いと感じるのは、卵胞期から排卵期です。

エストロゲンと筋肉の関係性

女性らしさを保つためにも欠かすことができないエストロゲンですが、マウスを使った研究によって、筋肉とも深い関係性があることが判明しました。

「月経周期を考慮したトレーニング法の開発」での論文によると、マウスの筋芽細胞にエストロゲンを投与すると、筋細胞の成長が促進される結果が判明したようです。

つまり、エストロゲンが筋タンパク合成に深く関わっています。

さらに上記の論文では、月経周期を考慮した「血流制限下の低強度トレーニング」効果の比較も行っていました。

こちらに関しては、卵胞期よりもエストロゲン分泌量が増える黄体期の方が最大筋力や筋体積に大きな増加を示しています。

月経周期(エストロゲン分泌量)に合わせて、トレーニングメニューや運動強度を変えると、より効率の良いトレーニング成果を見込めるかもしれません!

月経周期(エストロゲン)を考慮したトレーニングを成功に導く3つコツ

女性が月経周期を考慮したトレーニングで成功するためには、次の3つのコツをあらかじめ把握しておくのがおすすめです。

基礎体温で月経周期をしっかりと把握する

月経周期で異なるエストロゲンの分泌量をしっかりと把握するためには、基礎体温をつけるようにしましょう。

ちなみに基礎体温とは、安静した状態で計測する体温です。

薬局やドラッグストアなどで販売されている婦人体温計(基礎体温計)を購入し、朝目覚めたら体を動かさない状態で、体温を測定します。

安静した状態を保つために、枕元に置いておくことをおすすめします。

また、基礎体温は脇の下などではなく口の中で計測します。

舌の裏側に体温計の先端を入れ、ベッドや布団の上で測るようにしましょう。

検温によって判明した体温は、グラフなどにしておくと月経周期を把握しやすくなります。

なお、基礎体温では以下のように月経周期が特定できるため、ぜひこの機会に覚えておいてください。

  • 体温が安定して低い時期  → 卵胞期
  • 体温がガクンと下がる時期 → 排卵期
  • 体温が安定して高い時期  → 黄体期

一般的には、安定して体温が高い時期「高温期」を2週間過ぎた後に、体温が下がりはじめ生理(月経期)となります。

排卵期の前後は積極的に筋トレをする

エストロゲンが筋細胞の成長を促すサポートをすることを考えると、最も分泌量が多くなる排卵期前後は、筋トレを積極的に行う時期です。

論文でも発表されている「血流を制限した低強度トレーニング」での結果を踏まえると、手足を専用のベルトで圧迫し、血流を制限した状態で低強度のトレーニングを取り入れるのが良いです。

低強度がよくわからない人は、最もきついと感じたものを10とし、その半分程度のきつさで可能なトレーニングが低強度だと覚えておきましょう。

黄体期は有酸素運動を積極的に取り入れる

排卵後に突入する黄体期は、有酸素運動を取り入れることにより、脂肪の分解が促進される時期です。

他の月経周期よりも有酸素運動による高い成果を得やすいため、積極的に取り入れるのが良いです。

ただし、生理前となるこの時期は自律神経が乱れてイライラしたり、気分が落ち込んだりすることも少なくありません。

ストレスになるような、長時間の有酸素運動をトレーニングプログラムに組み込むのは避けましょう。

まとめ

女性の月経周期を考慮したトレーニングは、エストロゲンの分泌量によって、パフォーマンスの向上につながります。

基礎体温をしっかりと計測し、正しい月経周期を把握しておきましょう。

なお、これから月経周期を考慮したトレーニングに挑戦しようと考えの人は、パーソナルトレーナーに最適なプログラムを組んでもらうのもおすすめです。

気軽に相談してみてください!