ダイエット中に襲い掛かる食欲との戦い。
「食べてはいけない！」と思って我慢しようとしていたのに、誘惑に負けて食べてしまう人もいると思います。
食べてしまったときの罪悪感は大きいですよね。
今回は食欲をコントロールするホルモン「レプチン」と「グレリン」についてご説明します。
目次
食べてしまうメカニズムについて
当たり前ですが、人は食事をしないと生きていけません。
空腹を感じてしまう原因は、血糖（ブドウ糖）が大きく関係しています。
ブドウ糖の指数を表すものを血糖値と呼びますが、下記のように空腹と血糖値は比例している関係なのです。
お腹がすいたとき ＝ 血糖値が低い
空腹のときは血糖値が低いので、脳から血糖値を上げるために食事をする働きかけが出されます。
一方で、食事をしてお腹の中が満たされると、血糖値も上昇して満腹感が出ます。
お腹がいっぱいのとき ＝ 血糖値が高い
しかし、お腹がすいた状態で一気に食事をしてしまうと血糖値も急激に上昇してしまうことになるのでとても危険です。
食事はゆっくり摂取することが大切です。
血糖値が上がる指数を「GI値（グリセミック・インデックス）」と呼びますが、こちらに関しては過去にもご説明してますので、割愛させていただきます。
食欲をコントロールする2つのホルモン
次に食欲と密接な関係がある「レプチン」と「グレリン」について、ご説明します。
食欲を抑制するホルモン｜レプチン
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで脳内の摂食中枢に働きかけます。
食事をすると、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンに刺激を受けてレプチンも分泌されます。
レプチンは次のような働きがあります。
- 食欲を抑える
- 脂肪を燃焼する
- エネルギーの消費を促す
レプチンの働きはダイエットには嬉しい効果のあるホルモンです。
レプチンの作用を期待するためには、脂肪細胞が必要となります。
痩せる場合も過度に体脂肪を減らす必要は全くありません。
特に女性の場合は、痩せすぎると健康を維持できないだけでなく、生理が止まるなどの大切な機能が失ってしまう危険性があります。
基本的な体脂肪も維持させてレプチンのサポートを受けつつ、女性として魅力的なボディメイクを行うことをおすすめします。
レプチンの分泌のためには脂肪細胞が必要ですが、太っている人は満腹中枢の刺激が届かなくなっており、レプチンが効きづらくなっています。
脂肪があるほどレプチンの作用が活かされるという意味ではないので、覚えておきましょう！
食欲を増強するホルモン｜グレリン
続いてグレリンについてですが、こちらは次のような働きがあります。
- 食欲増進
- 成長ホルモンを分泌、促進
- 心血管の保護作用
食欲増進は、ダイエットをしている人には嬉しくない働きですね。
しかし、成長ホルモンの分泌や心血管の保護は健康維持のためには必要な働きです。
グレリンが成長ホルモンの分泌を促すからと言っても「大人は成長が終わっているので関係ないのでは？」と思いませんか？
実は、成長ホルモンは大人や子どもに関係なく重要です。
成長ホルモンが不足した状態が続くと、疲れやすく注意力も散漫になってしまいます。
さらに、血中コレステロールや体脂肪の増加にもつながってしまいます。
子どもほど多くの成長ホルモンは必要ないですが、大人にとってもボディメイクを行う上で重要な役割を担っていることを覚えておきましょう。
睡眠時間とホルモンの意外な関係性
レプチンとグレリンの分泌には睡眠が大きく影響してきます。
睡眠不足の場合、レプチンが減って、グレリンが増えます。
つまり、太りやすい体質になってしまいます。
理想的な睡眠時間は、7～8時間と言われていますが、
「忙しくて睡眠時間を確保できない」、「夜にスマホを見てだらだらしてしまう」なんてこともありますが、寝るだけでダイエット効果が高まるチャンスを逃すのはもったいないです。
時間がある日だけでも早く寝るように心がけて、睡眠時間を確保する工夫をしてみてください。
安定した睡眠を確保できるグッズのご紹介
睡眠時間を確保した上で、次は睡眠の質についても向上させておきたいです。
安眠や熟睡を助けるためのグッズについてご紹介します。
①枕
安眠グッズと言えば枕ですよね。
しかし、自分に合った枕を選ぶのは至難の技です。
最近では、気軽にオーダーメイドの枕を作ってくれるお店もあります。
自分自身の寝姿勢をチェックして、首とマットレスの間の隙間を埋めてくれるような枕が理想的です。
②抱き枕
仰向けやうつ伏せなど、様々な睡眠姿勢がありますが、抱き枕を使っての睡眠は体の負担を分散できるのでおすすめです。
抱き枕を使用することで短時間の睡眠でも、よく眠れたと実感することができます。
③フェイス＆ネックカバー
睡眠時は口を開ける人が多く、喉の乾燥が原因で体調が悪くなってしまう人もいます。
喉の乾燥を守って、さらに首の冷えも守ってくれるおすすめの安眠グッズです。
まとめ
レプチンは食欲の抑制や脂肪の燃焼を促すダイエットの味方です。
一方、グレリンは食欲を増進するダイエットの敵ではありますが、無くてはならないホルモンです。
2つのホルモンを調節することは難しいですが、食欲のメカニズムを知ることでダイエットに役立つことができます。
さらに睡眠時間によって、分泌量も変化するので要注意です。
自分に合う睡眠グッズを見つけて、痩せるホルモン「レプチン」の効果を高めてみてください。