最近、体脂肪率が気になる。ただ、体脂肪率ってどれくらいが正常なんだろう。あと、どうやって落とせば良いんだろう。←そのような疑問を抱えている方にお答えします。

体脂肪率とは

体脂肪率とは身体に占める脂肪の比率です。脂肪は大きく2つの種類に分類されます。

1つは内臓脂肪、2つ目は皮下脂肪です。詳しくはこちらの記事にてご紹介しているので、よかったらご参照下さい。

体脂肪率と健康障害には明確な相関は認められていないようです。理由は、体脂肪率というものが内臓脂肪と皮下脂肪の両方を含んでいるためです。

中でも体脂肪のうち内臓脂肪の比率が高いと生活習慣病などの健康障害へのリスクが高まります。

女性も気になる!体脂肪率の標準は

厚生労働省の見解によりますと、女性は30%、男性は25%という基準が設けられており、それを上回ると体脂肪量増加と言われれています。

出典:厚生労働省_e-ヘルスネット_体脂肪計

脂肪細胞は、身体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。特に女性にとっての体脂肪は月経の維持・妊娠・出産などの活動に必要です。

また体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。そのため、体脂肪率が低過ぎてもよくありません。

コラム:体脂肪率の測定方法

体脂肪の測定方法については様々ありますが、正確に測ろうとすると設備規模が大きかったり苦痛を伴う事もあります。

あれ?一般家庭にある体脂肪計れるやつ!あれはどうなの?問題ですが、数多くある測定方法のうちの一つで「生体インピーダンス 法」と呼ばれています。

簡単に説明をすると、身体に微弱な電流を流し電気を通しにくい脂肪の電気抵抗値(インピーダンス)から体脂肪を計算し測定する方法です。

ただ、この測定補法は、身体の水分量が変化すると体脂肪率も変化しやすい測定方法となっており、正確に測定するには諸々条件を整える必要があります。

体脂肪を減らす方法

まず先に、別記事でもご紹介しましたが短期間で落ちる訳ではありませんので、過度な期待はやめましょう。

結論は摂取カロリーより消費カロリーを上回らせる事です。ただ、ここで注意!単に摂取カロリーを減らせば良いという訳ではありません。

初期の段階では、一般的に食事改善が70%を目安としております。しかし、カロリーを減らすと体脂肪と連なって筋肉が減り、代謝が落ちて痩せにくくなります。

そのため残りの30%は筋トレを行い筋肉の減少を防ぎ、体脂肪だけを減らすための取り組みを行いましょう。

有酸素運動は脂肪が減りますが、筋力も落ちます。そのため、筋力量の無い初期段階ではランニングなどの有酸素運動よりも食事カロリーの見直しと筋トレを重点的に行いましょう。

食事は2つの基本を軸にしましょう

食事量を無理に減らす事はリバウンドや健康への影響にも繋がります。また面白く無くて長続きしません。

そこで食事の全体量を減らしましょう。特に糖質制限は有効です。主食のご飯は1食あたり拳1個分、1日1回はご飯を豆腐に、麺類はしらたきなどに変えてみても良いでしょう。

アルコール摂取は注意が必要です。ビールは糖質が多いので、糖質が少ない酎ハイ・ハイボールなどといった蒸留酒にしましょう。※飲む量は程々にしてください。

甘いものは食べても良いですが、安価なお菓子とかだと簡単に手に入り、頻度が多くなるので自分でルールを決めるなどして1週間に1回高級スイーツを食べるなどにスイッチでも良さそうですね。

1日の摂取カロリーの目安(kcal)は

【身長(m)×身長(m)×22×LBM×40】※LBMは(100-体脂肪率)%

となります。

この計算式でわかる事は、体脂肪率が減ると摂取カロリーも増やせるという事です。ダイエットをしたい方は特に「体重」の増減を気にしがちですが、実はここにカラクリがあります。

体重だけ気にして、痩せたと思っていても体脂肪率が下がっていないと摂取カロリーの目安は変わらないのです。体重の減量要因で筋肉の割合が大きいとそうなりますね。

筋トレはパーソナルジムへご相談

筋トレについては別途ご紹介できればと思いますが、PALプライベートジムでは個人にあったトレーニングメニューのご提案をはじめとしたトレーにニングを行っております。

一般的なジムでも良いのですが、どこをどれくらい鍛えたら良いのかは記事だけではお伝えできない事もたくさんあります。

無料ご相談も行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。

おわり