ダイエットを行う際に基準の一つとして体脂肪率が用いられる事が多いかと思います。特に女性は気にされる方が多いですよね。
ダイエットを意識するあまり、「体脂肪は悪」という概念が先行していませんか。
実は体脂肪にも種類があり、身体の防衛システムなど人間の生命活動に必要なものでもあるのです。
正しい知識を持って体脂肪と上手に付き合っていきましょう。
この記事では体脂肪率、また体脂肪率の基準についてご紹介したいと思います。
体脂肪率とは
体脂肪率とは体重に占める脂肪の比率です。脂肪は大きく2つの種類に分類されます。
1つは内臓脂肪、2つ目は皮下脂肪です。
詳しくは下記の記事にてご紹介しているので、よかったらご参照下さい。
体脂肪率と健康障害には明確な相関は認められていないようです。
理由は、体脂肪率というものが内臓脂肪と皮下脂肪の両方を含んでいるため明確な判断が出来ないからとも言われています。
しかし、体脂肪のうち内臓脂肪の比率が高いと生活習慣病などの健康障害へのリスクが高まるようです。
女性も気になる！体脂肪率の標準は
厚生労働省の見解によりますと、女性は30％、男性は25％という基準が設けられており、それを上回ると体脂肪量増加と言われれています。
ここで注意ですが、単に体脂肪率が低ければ良いと言う訳でもありません。
脂肪を蓄える脂肪細胞は、身体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。
特に女性にとっての体脂肪は月経の維持・妊娠・出産などの活動に必要なのです。
また体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。
体脂肪率の測定方法
体脂肪の測定方法については様々ありますが、正確に測ろうとすると設備規模が大きかったり苦痛を伴う事があります。
市販がされており一般家庭でも手に入る体脂肪測定器に用いられている測定方法ですが、数多くある測定方法のうちの一つで「生体インピーダンス 法」と呼ばれています。
簡単に説明をすると、身体に微弱な電流を流し電気を通しにくい脂肪の電気抵抗値（インピーダンス）から体脂肪を計算し測定する方法です。
ただ、この測定補法は、身体の水分量が変化すると体脂肪率も変化しやすい測定方法となっており、正確に測定するには諸々条件を整える必要があります。
厳密には諸々条件が必要ですが、気にする誤差量ではないので通常の測定にはこちらのような機器で十分かと思います。
体脂肪を減らす方法
別記事でもご紹介しましたが、体脂肪は短期間で落ちるものではありません。
モチベーション維持をして継続するためにも過度な期待はやめましょう。
体脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーを上回らせる事が必要です。
しかし、単に摂取カロリーを減らせば良い訳ではありません。
初期の段階では、一般的に70％の割合で食事改善に取り組む事を目安としております。
しかし、カロリーを減らすと体脂肪と連なって筋肉が減り、代謝が落ちて痩せにくくなります。
そのため残り30％の割合で筋トレを行い、筋肉の減少を防ぐ事で体脂肪だけを減らすための取り組みを行いましょう。
絶食をして運動を行う事だけは健康障害を引き起こしますので止めましょう。
体脂肪を減らす取り組み全体を100％とした場合、以下の比重がオススメです。
・食事改善：70％
・筋トレ：30％
有酸素運動は脂肪が減りますが、筋力も落ちます。
そのため、筋力量の無い初期段階ではランニングなどの有酸素運動よりも食事カロリーの見直しと筋トレを重点的に行いましょう。
食事は2つの基本を軸にしましょう
食事量を無理に減らす事はリバウンドや健康への影響にも繋がります。また辛い気持ちが多くなり長続きしません。
そこで食事の全体量を減らしましょう。
特に糖質制限は有効です。
主食のご飯は1食あたり拳1個分、1日1回はご飯を豆腐に、麺類はしらたきなどに変えてみても良いでしょう。
アルコール摂取は注意が必要です。
ビールは糖質が多いので、糖質が少ない酎ハイ・ハイボールなどといった蒸留酒にしましょう。
※飲む量は程々にしてください。
甘いものは食べても良いですが、安価なお菓子とかだと簡単に手に入り、頻度が多くなるので自分でルールを決めるなどして1週間に1回高級スイーツを食べるなどにスイッチでも良さそうですね。
1日の摂取カロリーの目安（kcal）
【身長（m）×身長（m）×22×LBM×40】
※LBMは（100-体脂肪率）％
となります。
この計算式でわかる事は、体脂肪率が減ると摂取カロリーも増やせるという事です。
ダイエットをしたい方は特に「体重」の増減を気にしがちですが、実はここにカラクリがあります。
体重だけ気にして、痩せたと思っていても体脂肪率が下がっていないと摂取カロリーの目安は変わらないのです。
体重の減量要因で筋肉の割合が大きいとそうなりますね。
筋トレはパーソナルジムへご相談
筋トレについては別途ご紹介できればと思いますが、PALプライベートジムでは個人にあったトレーニングメニューのご提案をはじめとしたトレーにニングを行っております。
一般的なジムでも良いのですが、どこをどれくらい鍛えたら良いのかは記事だけではお伝えできない事もたくさんあります。
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おわり