筋トレをする中で、ジムによってはベンチプレス設備が無く、ダンベルが置いてあるだけといった事もあるのではないでしょうか。私が実際にトレーニングをした際に、たまたま利用したジムがダンベルしか置いておらず、、、仕方なくダンベルで大胸筋のトレーニングを開始。その中で疑問に思った事があります。それは”ベンチプレスとダンベルプレスの違いって何だろう”です。

今回はそのような疑問にお答えしたいと思います。

ダンベルは動きの制限が少ない

ダンベルはベンチプレスに比べて動きの制限が少なく、ある程度自由の効く軌道で持ち上げることができます。トレーニングの際は、自分で決めた軌道を意識して持ち上げる必要があります。それは、即ちたくさんの細かい筋肉を刺激する事に繋がります。これはスタビリティー向上の効果があるのです。

スタビリティーとは関節安定性と言われます。身体の安定性は関節を支えている筋肉(インナーマッスル)が重要な役割を担っています。

またダンベルにはバーがないので、ベンチプレスよりも、低く下ろす事ができ、関節の可動域が広くなります。その分、筋肉が大きく動くので、エクササイズの観点ではベンチプレスよりもダンベルプレスの方が良いでしょう。

パフォーマンスが分かりにくい

ベンチプレスとダンベルプレスでは持ち上がる重量が異なります。ベンチプレスで100kg持ち上がったとしても、ダンベルで片手50kgずつを持ち上げる事は無理です。これは先ほども述べた通り、ダンベルプレスは細かい筋肉も使用しているため、持ち上げられる負荷が小さくなります。

また、ダンベルプレスは持ち上げる軌道が違ったり、可動域が狭くなるだけで大きくパフォーマンスが変わります。そのためトレーニングの記録にバラつきが生まれやすくなるのです。

それぞれの特徴を生かしましょう

トレーニングを行う上で重要な要素の一つとしては、目標を明確にして確認できる事です。ベンチプレスとダンベルプレスではそれぞれの特徴がありますが、例えば・・・

ベンチプレスで100kg上がりました!という結果は次に実施しても100kgは持ち上がりますので、次のステップへの目標を立てやすいのです。またモチベーションを上げてくれます。

一方でダンベルプレスで20kg上がりました!といっても、持ち方や軌道が変わると次回では20kgを持ち上げることができない可能性があるのです。つまりダンベルプレスは結果にバラつきが生じやすく、明確な目標達が掴みにくい事に繋がります。

以上の観点からすると、メインはベンチプレスを使用しつつも、インナーマッスル・エクササイズの面でダンベルプレスを補助的に使用する事が望ましいかと思います。

おわり