健康な生活を送るために、大切なのが運動とバランスの良い食事です。

「わかっているものの、バランスの良い食事ができているか自信がない」と感じたことはありませんか?

また、運動習慣のある方なら、たんぱく質を意識した食事を摂りたいと考える方も多いかと思います。

そこで今回は、たんぱく質の解説と1日に必要な量を詳しくお伝えします。

たんぱく質が多く含まれている食材と献立についても紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成された栄養成分で、炭水化物と脂質と並ぶ三大栄養です。三大栄養素は生命を維持するのに欠かせません。

たんぱく質とは

人体の15~20%はたんぱく質で構成されており、筋肉や肌、臓器、爪、ホルモンなどをつくります。

たんぱく質は、臓器やホルモンに作用し健康な生活を送るのにため必要です。

さらに、肌や筋肉をつくるので、若々しい外見を保つのにも必要不可欠な栄養素です。

1日の必要量(目安)

たんぱく質を構成しているアミノ酸には、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸があります。

体内で合成ができないため、食事からしっかりとたんぱく質を摂取する必要があります。

たんぱく質は性別・年齢により1日に摂取するべき量は異なります。

以下の表は、性別・年齢ごとの1日の摂取目標量をまとめたものです。

ご自身の摂取目標量を確認してみてください。

男性女性
18~29歳86~133g65~100g
29~49歳88~135g67~103g
50~64歳91~130g68~98g
65~74歳90~120g69~93g
75歳以上79~105g62~93g

※表は身体活動レベルⅡ(座位中心の仕事だが、移動や立居での作業、家事、軽い運動なども行っている人が当てはまる)の人の目標量です。

たんぱく質の不足

たんぱく質の不足は、不規則な食事や過度のダイエットにより起こり、筋肉や肌に影響があるだけではありません。

思考力や集中力の低下にも繋がり、心身の健康にも影響を与えます。

たんぱく質の過剰摂取

たんぱく質は不足だけでなく、過剰摂取も健康リスクです。

過剰摂取すると、たんぱく質を代謝している臓器の肝臓や腎臓に負担がかかります。

また、たんぱく質を多く含む食品ばかり摂取していると、カロリーを必要以上に摂ってしまうこともあります。

たんぱく質をしっかり摂ろう!

たんぱく質は、3食の食事から適量摂ることが大切です。

たんぱく質を多く含んでいる食材と献立例について紹介していきます。

たんぱく質の多い食材

たんぱく質の多い食材の食品100gあたりに含まれるたんぱく質量です。

肉類見出し

・鶏ささみ 23.0g
・豚ヒレ肉 22.8g
・鶏むね肉 22.3g
・牛ヒレ肉 20.5g

魚介類

・マグロ(赤身)  26.4g
・かつお(秋獲り) 25.0g
・しろさけ 22.3g
・真鯛   20.6g

豆類

・油揚げ  18.6g
・ゆで大豆 16.0g
・木綿豆腐  6.6g

乳製品

・チェダーチーズ 25.7g
・プロセスチーズ 22.7g
・牛乳 3.3g

・卵黄 16.5g
・全卵 12.3g
・卵白 10.5g

肉類や魚介類などひとつの食品群からではなく、様々な食品群からたんぱく質を摂取することが大切です。

たんぱく質を必要量摂取できる献立

たんぱく質は、朝食・昼食・夕食でバランスよく摂るのが理想です。

朝食は食べずに、2食でたんぱく質を補ったり、夕食に多めに摂ったりするのではなく、均等の量の摂取を目指しましょう。

例えば、40代女性なら1日に必要なたんぱく質量は、67~103gです。

1食で摂取するべきたんぱく質量は、23~35gになります。

以下の表は、たんぱく質量23~35gを目指したときの朝食の献立例です。

料理名たんぱく質量(g)
食パン(6枚切り)5.6g
ハムエッグ(卵1個:50g、ハム1枚:20g)11.6g
サラダ(レタス、トマト、きゅうりなど計100g)約1.0g
牛乳(200ml)6.6g

献立例のたんぱく質合計は24.8gになります。

まとめ

生命の維持に欠かせない3大栄養素のたんぱく質は、運動習慣のある人は積極的に摂取したいと考えていると思います。

しかし、過剰摂取も健康リスクがあるので摂り過ぎも禁物であり、適量を摂取することが筋肉や肌の健康維持に繋がります。

性別・年齢によりたんぱく質の必要量は変わるので、自分がどのくらいの量を摂るべきなのかを知ることがとても大切です。

そして、3食の食事から適正量のたんぱく質を摂ることを目指しましょう!