ストレッチは筋肉を伸ばす作業です。ストレッチは筋トレを行った時以外にも、日常的にも取り入れる事を推奨されているほど大切な運動です。

今回はストレッチの基礎知識の他、筋トレ時のストレッチの重要性や、普段からストレッチを取り組むメリットをご紹介しようと思います。

ストレッチとは

ストレッチとは筋肉や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性を高める運動の事を言います。その効果は、柔軟性の高まりによる怪我の予防やリハビリ、また筋肉の可動域が広くなる事による疲労回復など効果は多岐にわたります。

そのようなストレッチにも2種類あります。

動的ストレッチ

手足を動かし、その動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチです。

よく例に出されるのがラジオ体操やサッカー選手が試合前に行うブラジリアン体操などです。

体をダイナミックに動かし心拍数も上がり身体も温まるのでウォーミングアップに使われることが多いです。

静的ストレッチ

ターゲットの筋肉を一定時間ゆっくり伸ばしてキープするストレッチです。筋肉・関節可動域の限界まで伸ばし、主にクールダウンとして行われます。

静的ストレッチをする際は、痛みを大きく感じるまで伸ばさない事もポイントです。伸ばしすぎると、筋肉を苛めているのと同じなのと、筋肉がストレスを感じて、伸びも悪くなります。

ゆっくり深呼吸をしながら伸ばしてみましょう。

ここまでストレッチの概要と種類をご紹介しましたが、次は一般的に行われているストレッチの効果とメリットをご紹介します。

ストレッチの効果・メリット

1:基礎代謝が上がる

ストレッチにより柔軟性を高めることで、基礎代謝が上がります。

その結果、自然と太りにくい身体になっていきます。

2:肩こりや腰痛を防げる

肩こりや腰痛の原因は周辺筋肉の柔軟性が欠けているときに、肩や腰が負荷を受けていることがあります。

例えば前屈などが苦手な人は、ハムストリング筋が硬い場合が多く、屈んだ際に腰に負担がかかりやすく、腰痛を引き起こすことがあります。

そのため、柔軟性を向上することにより、慢性的な肩こりや腰痛の改善につながります。

3:継続しやすい

ストレッチはなんと言っても継続しやすいことです。

ジムやプールとは異なり、自宅でテレビを見ながら行うことができ、時間もスペースもお金もかかりません。

そのため、お風呂上がりにストレッチをする人は多いですよね。

ここまでストレッチの基礎知識についてご紹介しました。ある程度はストレッチの大切さをご認識頂けたかと思います。

では実際に筋トレを行った際、ストレッチは必要なのでしょうか。また必要だとしてストレッチを行うタイミングはいつなのでしょうか。次でご説明をします。

トレーニング後の筋肉の状態

トレーニングで追い込んだ筋肉はとても疲弊しています。具体的には、血中糖度の低下や血中アミノ酸の低下、その他にも身体を動かす栄養素が汗と共に流れているため、栄養素の不足が起きている状態になります。

栄養素が不足するとせっかく頑張ってトレーニングをしても筋肉を肥大化・強化が効率良くできなくなり非常にもったいないです。

トレーニング後に求められる事は、傷がついた筋繊維のコンディションを整え、スムーズに必要な栄養素を取り込む事なのです。

ストレッチは筋トレ後に行う

筋トレ時のストレッチを行うタイミングはいつなのか。ストレッチは筋トレの後に行う事をオススメします。

筋トレ前のストレッチは筋トレのパフォーマンス低下に繋がります。反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」がありますが、これを行うと副交感神経が優位になり、結果的に筋力が低下する事がわかっています。

久しぶりに筋トレを行う方に限っては怪我の予防や慣らすという観点から筋トレ前に軽く筋肉を伸ばす運動を行っても良いと思います。

しかし、筋トレを習慣化している方については、筋トレ前のストレッチは必ずしも必要という訳ではありません。

一方で、筋トレ後のストレッチは、筋肉に蓄積された疲労物質の排出や、硬くなった筋肉をほぐす効果があります。

他にも、血行が良くなるので筋肉の修復に必要な栄養素を素早く組織に供給する事ができます。

トレーニングの後はゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を実施しましょう。筋肉がリラックスしタンパク質が効率よく合成されるようになります。

つまり、先ほど言ったトレーニング後に求められる事をストレッチをする事でスムーズに行う事ができるのです。

トレーニング後にオススメのストレッチ

トレーニング後にオススメなのは、静的ストレッチです。

トレーニング直後の筋肉周辺には、トレーニングでの刺激によって出た、代謝産物が溜まっている状態です。

これを放っておくと、柔軟性のない筋肉が生成されたり疲労蓄積の原因になってしまいます。

筋トレ後にストレッチを行うことで筋肉可動域の拡大や血液の循環を良くし、乳酸などの老廃物を排出促進に繋がります。

また深呼吸しながら取り組む事ができ、筋肉の隅々まで酸素が供給されます。そうする事で筋肉の回復を助ける効果があります。そして次回のトレーニングでも効率良く取り組む事が可能です。

最後に

ストレッチは面倒だなと思う時も正直ありますが、健康へ多くのメリットを与えてくれます。毎日10分からでも結構ですので、継続して取り組んでみて下さい。

PALプライベートジムでは様々なストレッチの指導も行っています。ぜひご興味のある方はしたのリンクからお問い合わせ下さい。無料でカウンセリングも受け付けております。

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