「お腹・腰回りに脂肪がつく」「ダイエットをしてもすぐにリバウンドする」
このような悩みを抱えている女性は、とても多いですよね。
そこで今注目されているのが、モデルのような引き締まったスタイルを実現する「ボディメイク」です。
本記事では、6ヶ月間で作る女性の理想的なボディメイクについてご紹介していきます。
ダイエットとボディメイクの違いや、最短でボディメイクを成功させるコツが知りたい方は、ぜひ最後まで目を通してみてください。
目次
理想的なボディメイクに6ヶ月かかる理由
まずはじめに、
なぜ女性の理想的なボディメイクに6ヶ月の期間がかかってしまうのか疑問に思う方もいると思います。
その答えはいたってシンプルです。
下記の理由により女性の体は見た目の変化を実感するまでに、最低6ヶ月間は必要だといわれています。
- 男性よりも筋肉がつきにくい
- ホルモンの影響で体脂肪が多い
女性は、男性と比較して筋肉をつけるための栄養素が不足しがちです。
なぜなら、筋肉を増やすための栄養素が月経等によって他のエネルギーに分散されてしまう傾向があるからです。
そのため男性よりも多くの栄養素を補給しなければ、筋肉を強化することが難しくなります。
また、赤ちゃんを産むように作られている女性の体は、ホルモンの影響によって男性よりも体脂肪が多いです。
男性の平均体脂肪が15〜20%なのに対し、女性は20〜25%の平均体脂肪となっています。
トレーニングによって体を鍛えても、脂肪が多いと見た目の変化を実感することができないため、脂肪を落とす・筋肉量を増やすといった2つの作業を行うために、約60日周期で訪れる筋肉のターンオーバーを、2回は繰り返す必要があります。
したがって、女性の理想的なボディメイクには最低でも6ヶ月の期間が必要であるということを覚えておきましょう！
ボディメイクとダイエットの違い
「ボディメイク = ダイエット」と思われてしまいがちですが、この2つには明確な違いがあることを理解しておかなければいけません。
まずダイエットですが、こちらは体重を落とすことが目的です。
体重を落とす → 痩せる → ダイエット成功
このようなメカニズムによって、一般的に成り立っています。
一方ボディメイクですが、こちらはダイエットのように体重を落とすのではなく、体を引き締めることが目的です。
筋肉をつける → 体を引き締める → ボディメイク成功
上記のような流れによって成り立つため、必ずしも減量して痩せる必要はないですね。
もちろん、体脂肪が多いと筋肉増強による見た目の引き締め効果を得られないので、人によっては有酸素運動による減量も必要です。
しかし、体重をメインに考える必要はありません！
今からボディメイクをスタートさせる人は、ダイエットとボディメイクはメカニズムが異なることをあらかじめ覚えておいてください。
6ヶ月でボディメイクを成功させる3つのコツ
ここからは、6ヶ月間で作る理想的なボディメイクを成功させるための3つのコツについてご紹介します。
今現在パーソナルジムに通っている方も、ぜひ参考にしてみてください。
①自分に合ったトレーニング法を取り入れる
多くの女性が理想とするボディラインには、次の3つの要素が存在します。
- メリハリのあるくびれたウエスト
- キュッと上にあがったヒップ
- 程よく筋肉のついた引き締まった手足
男性のようなムキムキとしたマッチョ体型というよりは、女性らしいしなやかさのある引き締まった体型が理想ですよね。
しかしこの理想を実現にするためには、すべての人が同じトレーニングをこなせば良いわけではありません。
今の自分の体型をしっかりとチェックして、
「どこに筋肉をつけるのか」「どこの脂肪を減らすのか」ということをきちんと見極める必要があります。
パーソナルジムに通っている方、もしくは通う予定のある方は、パーソナルトレーナーに自分の体型をチェックしてもらい、理想とするボディラインに近づくための正しいトレーニングスケジュールを組んでもらいましょう！
②高タンパク低脂質中心で適度に炭水化物も摂取する
ボディメイクは、トレーニングだけで完成するものではありません。
筋肉を作るために必要な栄養素を、しっかりと取り入れていかなければいけません。
そこで必要となるのが、筋肉を増強させるための食事です。
まずは、筋肉の構成に必要なタンパク質を積極的に摂取してください。
鶏のささみ肉や牛の赤身肉といった高タンパク低脂質な食事は、ボディメイクに役立ちます。
タンパク質と同時にビタミンも摂取できる卵なども有効です。
そして忘れてはいけないのが、炭水化物です。
現在では、糖質制限ダイエットが流行しており、炭水化物を極力摂取しない方が良いと勘違いされてしまいがちです。
炭水化物を抜いて極端な脂質制限をすると、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。
メリハリのある引き締まった体型を目指すためには、適度な炭水化物摂取も必要です。
カロリーや脂質の多いパンは極力避けるようにし、純粋な炭水化物を摂取できるお米を摂取するように心がけてみてください。
過去の記事でも掲載しておりますので、ぜひご覧ください。
③有酸素運動 + 筋トレを日常的に取り入れる
理想的なボディラインを手に入れるためには、日常的な「有酸素運動」と「筋トレ」を取り入れましょう。
どちらか一方だけを取り入れるのはバランスが悪くなってしまうため、両方を無理のない程度に取り入れるのが良いですね。
なお、有酸素運動と筋トレの両方を行う場合には、必ず筋トレからスタートするようにしましょう。
無酸素運動である筋トレを行った後は、脂肪が燃焼しやすい状態となっています。
このときに有酸素運動を取り入れると、脂肪が燃焼しやすくなるためオススメです！
さいごに
6ヶ月間で理想的なボディラインを目指すためには、1日たりとも気を抜くことができません。
徹底した食事管理はもちろんですが、週4回以上はトレーニングを取り入れ、筋肉増強と脂肪燃焼に力を注いでください。
パーソナルトレーナーに相談して、しっかりとスケジュールを立ててもらうことが効率の良い方法です。
継続は力なり！
目標に向かって毎日継続できるように心がけましょう！