年齢を重ねるにつれて、食生活が変わっていないのに体重が増加したり、お腹がぽっこりと出てきたりしますよね。

すると、次のような悩みが増えてしまいます。

  • ファッションを楽しめない
  • 年齢より老けて見られる

だからといって慌ててトレーニングを始めても、残念ながら良い結果に結びつく人はそこまで多くありません。

そこで今回は、30〜40代からはじめるトレーニングについて解説します。

若い頃のスリムな体型を取り戻したい人は必見です!

年齢を重ねると太りやすくなるのはなぜ?

そもそも、年齢を重ねると太りやすくなるのはなぜなのでしょうか。

理由は、大きく分けて2つ存在します。

基礎代謝の低下

まず1つ目は、基礎代謝の低下です。

寝ているだけでもカロリーを消費する基礎代謝量は、男性なら15〜17歳、女性なら12〜14歳でピークを迎えます。

その後は緩やかに減少していくため、年齢を重ねるにつれてエネルギーを消費しにくい体へと変化していきます。

したがって、若い頃と同じ食生活を続けていると、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまい、体重の増加や脂肪の蓄積につながります。

筋肉量の低下

続いて2つ目は、筋肉量の低下です。

厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査結果」をみると、1日の歩数の平均値は30代男性で8,141歩、40代女性で6,888歩といった数字が出ています。

厚生労働省が作成した「国民健康・栄養調査結果」を見ると、そこそこ運動できていると感じる人もいるでしょう。

ですが、実際には男性は30代、女性は40代から肥満の割合が増えているんですね。

ただ歩くだけでは筋肉量の維持ができず、年齢とともに減少してしまいます。

筋肉量が低下すると、太りやすく痩せにくい体質へと変化していきます。

「歩いている = 運動しているから大丈夫」といった認識は、中年太りを引き起こすきっかけになると覚えておきましょう。

30代・40代におすすめのトレーニング

肥満の割合が増加する30〜40代の方におすすめのトレーニングは、無理なく毎日続けられるものです。

いきなりハードなトレーニングをしても、続けられなければ効果を期待することができないため、まずは日常生活に取り入れやすい以下のトレーニングを始めましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹を中心に鍛えることができるトレーニングです。

やり方によってはハードになってしまいますが、次のような方法なら初めて挑戦する人でも、無理なく続けることができます。

【やり方】

  1. 床に寝そべり息をゆっくりと吐きながら膝を伸ばして両脚を上げる
  2. 床と90度になる姿勢から息をゆっくりと吸いながら3秒かけて両脚を下ろす
  3. 下ろした両脚が床につく直前で1の状態に戻す
  4. 5〜10回を目安に繰り返す

プランク

プランクは、プロのアスリートも体幹を鍛えるのに取り入れているトレーニングです。

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝量を上げることができます。

【やり方】

  1. うつ伏せに寝そべり、肘を床につけた状態にする
  2. 足の指(つま先)を立て、肘で上半身を支えた体勢にしてから腰を持ち上げる
  3. 体がまっすぐ板のようになった状態を意識し、30秒間キープする
  4. 慣れてきたらキープする秒数と回数を増やす

30代・40代が効果的にトレーニングする3つのコツ

30〜40代の方が効果的にトレーニングするためには、次の3つのコツが必要です。

確かな効果を実感するためにも、必ず目を通しておいてください。

有酸素運動と無酸素運動を併用する

ウォーキングやジョギングといった有酸素運動と、筋肉を鍛える無酸素運動は、併用して行うことで目に見える確かな効果を実感できます。

どちらか一方ではバランスが悪くなってしまうため、ダイエットはもちろん、体型維持目的であっても、必ず両方を取り入れるようにしましょう。

なお、毎日両方のトレーニングを取り入れるのが難しい人は、一日おきに無酸素運動と有酸素運動を繰り返すのも有効です。

ハードなトレーニングは避ける

30〜40代の方は、若い頃と比較して筋肉量が低下しています。

この状態でハードなトレーニングをしてしまうと、続けるのが嫌になったり、体を痛めたりする危険性があるんですね。

トレーニングの成果を確実に発揮するためにも、いきなりハードなトレーニングに挑戦するのではなく、上記でご紹介したようなゆっくりとしたトレーニングを取り入れるようにしましょう。

正しいトレーニングの知識を学ぶ

ウォーキングやジョギングはもちろん、筋トレにしても正しい姿勢で行うのが基本です。

誤った姿勢でトレーニングをしても、十分な効果を期待することはできません。

また、人によって有効なトレーニング法は異なります。自分に1番合ったトレーニングを取り入れるためにも、正しい基礎知識を学ぶことが大切ですね。

なお、30〜40代からはじめるトレーニングは、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロにマンツーマンで指導してもらうことにより、より効果的なトレーニング法をマスターできます。

まとめ

年齢を重ねるごとに体も変化していきますが、日々の小さな努力を重ねていくことで、若い頃のスリムな体型を維持できます。

まずは、トレーニングするために必要な基礎知識をしっかりと学び、続けられることからコツコツと積み重ねていきましょう。